NewsRobotics.ru

Почему пингвины по 10 тысяч раз в день погружаются в 4-секундный сон

Антарктические пингвины регулярно погружаются в сон длительностью в 4 секунды

На побережье Антарктиды, со стороны Южной Америки и прилегающих к ней островов, живут миллионы пар антарктических пингвинов. Каждый год эти создания собираются на острове Кинг-Джордж, чтобы высиживать яйца и защищать детенышей от хищников. Когда птицы стоят над яйцами, они постоянно клюют носом, будто бы прямо сейчас погрузятся в крепкий сон. Ученые давно было интересно, что происходит с пингвинами в этот момент, поэтому они решили проследить за активностью их головного мозга при помощи встраиваемых датчиков. Каково же было их удивление, когда они поняли, что птицы погружаются в сон десятки тысяч раз в день. Как такое возможно и для чего они это делают?

Как спят пингвины в Антарктиде

Чтобы выяснить, что происходит с пингвинами во время высиживания яиц, ученые внедрили в головной мозг и мышцы шеи 14 пингвинов электроды. На протяжении двух недель, при помощи встроенных датчиков, они следили за активностью областей их мозга, которые связаны со сном. Также, при помощи других датчиков, исследователи следили за положением тела пингвинов и информацией об окружающей среде вроде температуры воздуха.

Ученые внедрили в головы пингвинов датчики для слежения за активностью головного мозга

Наблюдения показали, что на протяжении дня пингвины постоянно погружаются в сон длительностью по 4 секунды. В сутки происходит около 10 тысяч микроснов, и в общей сложности антарктические птицы спят по 11 часов в день. Как и представители других видов пингвинов, обитатели острова Кинг-Джордж охраняли яйца и детенышей по очереди — каждая смена в среднем длилась по 22 часа. В то время, как один пингвин охранял гнездо, другой родитель отправлялся на поиски еды.

В колониях пингвинов могут быть миллионы особей

Также ученые заметили, что пингвины находящиеся в центре колонии и на краю, спят по-разному. Особи, которые находятся на окраинах, спят гораздо глубже. А сон птиц по центру является более поверхностным. Авторы научной работы считают, что стоящие по краям пингвины устают сильнее остальных, потому что им нужно всегда сохранять бдительность — на колонию в любой момент могут напасть хищники. А птицы в центре спят хуже, потому что окружены миллионами своих сородичей, и среди всего этого шума практически невозможно отдохнуть.

На центральных позициях больше соседей и прохожих, поэтому их сон с большей вероятностью будет прерван, — объяснила поведенческий эколог Вон Ён Ли.

Как пингвины защищают потомство

Можно сказать, что антарктические пингвины постоянно пребывают в бодрствующем состоянии. Это очень важно для того, чтобы защитить будущее потомство — по сути, колония пингвинов это большой организм. Но сон критически важен для здоровья любого живого организма, поэтому пингвины, вероятно, и используют микросон.

Интересный факт: больше всего яйцам и детенышам пингвинов угрожает другой вид птиц — антарктический поморник. Это довольно крупные создания с оперением темно-бурого цвета.

Антарктический поморник

Фотограф впервые в истории нашел желтого пингвина. Почему он такого цвета?

Чем опасен микросон

Такие же короткие прерывания на сон бывают и у людей. Возможно, у вас было такое, что после бессонной ночи вы сидели на работе и внезапно чувствовали тяжесть в глазах — в такие моменты голова буквально падает вперед. В таких ситуациях мы и погружаемся в микросон, который может длиться от 1 до 30 секунд. Обычно человек погружается в кратковременные сны из-за умственного утомления, недостаточного отдыха ночью, депрессии и так далее.

Считается, что микросон — это очень тревожный знак, который говорит о недосыпе. О последствиях недостаточного сна по ночам мы писали много раз. Например, в 2023 году было выяснено, что недосыпание и нестабильный режим сна увеличивают риск смерти на 50 процентов. А в 2021 году ученые узнали, что недосып у женщин приводит к быстрому старению.

Микросон во время езды на автомобиле моет стать причиной трагедии

Микросон также опасен тем, что может произойти во время вождения автомобиля. Погружение в кратковременный сон является очень частой причиной аварий на дорогах, а иногда вообще приводит к катастрофам. Например, в 2003 году в Австралии произошла катастрофа на железной дороге из-за того, что у первого машиниста случился сердечный приступ, а второй находился в состоянии микросна.

Обязательно подпишитесь на наш Дзен-канал. Там открыты комментарии!

Результаты проведенной научной работы говорят о том, что микросон вреден не для всех живых организмов. Оказывается, пингвины научились использовать его для защиты своего потомства. А еще пингвины издают звуки во время плавания — подробнее об этом вы можете почитать в статье «Умеют ли пингвины общаться под водой».

Ученые обнаружили простой способ избавляться от последствия недосыпа

Недосып ухудшает умственные способности человека, но это можно исправить

Недосып, как известно, очень вреден для здоровья, а также сильно ухудшает когнитивные способности человека. Это не удивительно, ведь сонному человеку не до решения сложных задач. Головная боль, ощущение слабости и “разбитости” не дают в таком состоянии сконцентрироваться. Но можно ли как-то привести себя в норму? Разумеется, самый эффективный способ — лечь и хорошо выспаться. Но, к сожалению, далеко не всегда имеется такая возможность. Согласно недавнему исследованию, снижение когнитивных функций в результате недосыпа действительно можно компенсировать. Причем сделать это довольно просто, и вам для этого не понадобится принимать какие-либо препараты.

Почему необходимо бороться с недосыпом

Согласно исследованиям, более 40% взрослых людей спят менее рекомендованных 7–9 часов в сутки. Многие относятся к этой проблеме легкомысленно, однако многие исследования показали, что недосып увеличивает риск смерти на 50%. Кроме того, ускоряется процесс старения, развивается депрессия и ряд других физических и психических проблем со здоровьем.

Поэтому ученые давно занимаются вопросом восстановления после недосыпа. То есть изучают возможность обратить вспять последствия и устранить вред, нанесенный организму дефицитом сна. В качестве одного из способов рассматриваются физические нагрузки средней интенсивности. Давно известно, что спорт полезен для мозга, однако его влияние на мозговую деятельность до конца не изучена.

Что делать в случае недосыпа

Согласно результатам недавнего исследования, которое было проведено сотрудниками Портсмутского университета в Великобритании, устранить последствия недосыпа могут физические упражнения. К своей работе они привлекли 12 взрослых здоровых людей и провели с ними два теста.

Занятие на велотренажере в течение 20 минут улучшает умственные способности после недосыпа

В первом случае исследователи тестировали когнитивные способности людей после трех ночей частичного лишения сна, а во втором — после ночи полного лишения сна. Во втором случае у людей в одном из экспериментов была искусственно вызвана гипоксия, то есть низкий уровень кислорода в организме. Как выяснилось, сильнее всего когнитивные функции были нарушены у людей, которые были полностью лишены сна в течение ночи. Однако трехдневный недосып также оказал негативное влияние на умственные способности.

Но, в обоих случаях у добровольцев после 20 минут работы на велотренажере улучшилась работа мозга. Более того, умственные способности нормализовались даже у людей с гипоксией. У участников эксперимента сократилось время реакции при решении задач, улучшилось логическое мышление, а также были обнаружены другие улучшения. Об этом исследователи сообщают в журнале Physiology & Behavior. Таким образом, если вы плохо себя чувствуете после недосыпа, имеет смысл выполнить небольшую тренировку.

Давно известно, что мозг улучшает умственные способности, но причины до конца неизвестны

Надо сказать, что ученые и ранее знали, что физические упражнения улучшают когнитивные способности мозга после дефицита сна. Однако это первое исследование, которое показало, что физическая нагрузка улучшает умственные способности как после частичного недосыпа, так и полного лишения сна.

Почему физическая нагрузка помогает при недосыпе

Ранее считалось, что положительный эффект после физических упражнений связан с улучшенным снабжением мозга кислородом. Когда мы тренируемся, усиливается кровоток, соответственно, в мозг с кровью поступает больше кислорода. Однако нынешнее исследование показало, что улучшение мозговой деятельности происходит даже после занятий в условиях недостаточного количества кислорода.

Воздействие спорта на мозг связано, возможно, с гормонами и возбуждением

Это значит, что дело не только в кислороде, есть и другие факторы, связанные с физической нагрузкой. Например, это могут быть гормоны, регулирующие работу мозга. Кроме того, определенную роль может играть мотивация и возбуждение. Однако пока это только предположение. Чтобы узнать точный ответ, ученым придется провести дополнительные исследования. Надо сказать, что в настоящее время до конца неизвестно даже по какой причине недосып ухудшает мозговую деятельность человека, не говоря уже об улучшениях.

Переходите по ссылке на наш ДЗЕН КАНАЛ. Мы подготовили для вас множество интересных, захватывающих материалов посвященных науке.

Напоследок еще раз отметим, что лучше не бороться с недосыпом, а избегать его. Для этого старайтесь пораньше ложиться спать. А вот отсыпаться на выходных — не лучшая идея. Кроме того, не забывайте, что здоровье мозга зависит не только от сна, но и многих других факторов, о которых мы рассказывали ранее. Рекомендуем с ними тоже ознакомиться.

К чему снятся выпадающие зубы — кажется, у науки есть ответ

Выпадение зубов во сне — один из самых распространенных кошмаров

Каждый человек нуждается в ночном отдыхе, ведь в это время наш организм отдыхает, а мозг обрабатывает накопившуюся за день информацию. При этом мы видим сны — ученым до сих пор не ясно, для чего они снятся, но есть предположение, что это может быть связано с обработкой пережитых эмоций и жизненного опыта. Иногда нам снятся кошмары, и они всегда разные. Бывает такое, что человек часто просыпается посреди ночи из-за ощущения, что за ним кто-то гонится. Иногда взрослых и детей беспокоят сны с клоунами, змеями, быками и так далее. А еще одним распространенным ночным кошмаром является потеря зубов. В основном людей пугает то, что согласно поверьям, такой сон предвещает скорую смерть. Разумеется, это неправда — недавно ученые дали более правдоподобную трактовку снам, в которых у человека выпадают зубы.

Какие кошмары видят люди

Объяснить причину того, почему людям иногда снится выпадение зубов, смогли авторы научной работы, результаты которой были опубликованы в научном журнале Frontiers in Psychology.

Еще в 2018 году исследователи из Израиля провели опрос среди 210 студентов, чтобы проанализировать их сновидения. Участники этого исследования заполнили анкеты, в которых указали самые частые темы своих снов, а также ответили на вопросы для определения уровня стресса и качества сна. Также ученых интересовало, как часто студенты скрипят зубами во сне. Часто люди не подозревают, что скрипят зубами, но наличие проблемы можно определить по болезненным ощущениям и напряжению в челюсти по утрам.

Ученые провели очередное исследование на тему сна и выяснили кое-что интересное

Авторы научной работы определили, что сны о потере зубов — это распространенный кошмар среди людей. Согласно результатам опроса, около 40% участников хотя бы раз видели дурной сон, в которых у них выпадают зубы. А 8,2% опрошенных вовсе видели такой сон регулярно.

Причина ночных кошмаров

Итак, сны о потере зубов очень распространены. Примечательно, что они тоже могут быть разными. Например, некоторые люди говорят, что во сне зубы выпали без крови, что кажется особенно страшным и пугающим из-за нереалистичности.

Большинство снов людей связаны с тем, что их беспокоит или радует в реальности. Так, если человек боится расставания со своей второй половинкой — ему вполне может присниться, что это происходит в действительности. Если человек сильно боится пауков, в кошмарах ему могут часто сниться именно эти создания.

Часто людям снится то, что их больше всего беспокоит

Со снами, где человек лишается зубов, все гораздо сложнее. В действительности мало кто опасается того, что они могут разом лишиться всех зубов — безусловно, это звучит предельно страшно, но мало кто тревожится из-за такой навязчивой мысли. Поэтому объяснить сны о зубах переживаниями в реальности невозможно.

Трудно объяснить, почему столь многим людям снятся сны, иногда регулярно, о выпадении, разрушении или гниении зубов. Это переживания, которые не особенно распространены в реальной жизни взрослых людей, — объяснили ученые.

Из-за отсутствия какого-то логического объяснения выпадению зубов во сне, этому явлению начали давать толкования. Например, древнегреческий толкователь снов Артемидор Далдианский писал, что потеря зубов во сне — это к выплате долгов. Психоаналитик Зигмунд Фрейд говорил, что такие сновидения связаны с мустурбацией или кастрацией. А в народе уже давно говорят, что все это является предвестником смерти.

Вам будет интересно: Как избавиться от ночных кошмаров — есть научный метод

К чему снится выпадение зубов

К счастью, ученые нашли вероятное объяснение кошмарам, связанных с зубами. Они заметили, что в анкете многие студенты отметили, что после такого рода снов у них наутро болят зубы. Скорее всего, сон о выпадении зубов снится людям, если он их сильно сжимает или они болят у него по другим причинам. Другими словами, сон о выпадающих зубах может быть не связан с психическими или эмоциональными проблемами. Он просто отражает реальное телесное ощущение.

Причину сновидений о потере зубов можно считать раскрытой

Обязательно подпишитесь на наши каналы в Дзен и Telegram. Так вы не пропустите ничего интересного!

Если вы видели сон, в котором изо рта выпадают зубы, лучше сходить к стоматологу. Есть высокая вероятность того, что во время сна зубы начинают скрипеть — это явление называется бруксизмом и требует лечения. В долгосрочной перспективе скрипение зубами может привести к тому, что зубы изменят свою форму. Более подробно об этом вы можете почитать в нашем материале «Почему люди скрипят зубами во сне и что с этим делать?».

Эксперимент показал гениально простой способ улучшить качество сна

Найден еще один способ улучшить ночной сон, и он предельно прост

Миллионы людей по всему миру испытывают проблемы со сном. Некоторые мужчины и женщины по несколько часов ворочаются в кровати и не могут уснуть. Другие могут быстро погрузиться в сон, однако на протяжении ночи регулярно просыпаются — их отдых становится прерывистым и неполноценным. Существует множество способов улучшить качество сна, начиная от покупки хорошего матраса и заканчивая отказом от использования мобильных устройств перед отходом в кровать. И ученые постоянно изучают влияние окружающего пространства на человеческий сон, в ходе чего и совершают интересные открытия. Например, недавно исследователи понаблюдали за сном нескольких десятков человек и рассказали об еще одном, гениально простом способе улучшения качества сна.

Что влияет на качество сна человека

В ходе новой научной работы по изучению человеческого сна, исследователи из Дании решили проследить за сном 29 добровольцев. Больше всего их интересовало то, как на качестве сна сказывается скорость циркулирования воздуха в помещении, где спят люди. Чтобы контролировать вентиляцию, они вооружились пультами дистанционного управления — каждую ночь они увеличивали или уменьшали потоки воздуха, и хозяева квартир никогда точно не знали, какой режим включили исследователи. Помимо этого, авторы научной работы следили за концентрацией в воздухе углекислого газа, влаги и твердых частиц.

Эксперимент показал, что вентиляция комнаты сильно влияет на качество сна

Качество сна добровольцев при низком, умеренном и высоком уровне вентиляции ученые сравнили с показателями за неделю до начала исследования, когда никаких новшеств в окружающее пространство людей не вносилось. Как и следовало ожидать, хорошая вентиляция в комнате улучшила качество сна, а плохая — ухудшила.

Качество сна людей повысилось, когда интенсивность вентиляции была увеличена за счет увеличения скорости вращения вентилятора, — поделились авторы научной работы.

Как улучшить ночной сон

Логично, что при недостаточной вентиляции в воздухе была высокая концентрация углекислого газа и твердых частиц. При хорошей вентиляции их становилось меньше, а также в комнатах приходил в норму уровень влажности.

В 2020 году другая группа ученых выяснила, что плохая вентиляция плохо влияет на сообразительность людей, но в рамках нового исследования такой взаимосвязи замечено не было. Скорее всего, это связано с тем, что прошлое исследование проходило в офисных помещениях, а это — в обычных спальнях. В жилых помещениях уровень углекислого газа редко превышает критические значения, которые могут повлиять на работу головного мозга.

Если не проветривать комнату перед сном, утро может быть далеко не добрым

В будущем датские ученые хотят продолжить исследование и углубиться в причины того, каким именно образом хорошая вентиляция в комнате улучшает качество сна. Например, им предстоит узнать, как на качество ночного отдыха влияют уровень влажности и концентрация углекислого газа. К тому же, авторам научной работы явно стоит привлечь к исследованию больше людей, потому что группа из 29 добровольцев — это слишком маленькая выборка для того рода научной работы.

Вентиляция комнаты очень важна, однако ученые не рекомендуют спать с открытым окном. Об этом должен знать каждый!

Как улучшить вентиляцию в квартире

На данный же момент можно сделать вывод, что для улучшения сна необходимо проверить качество вентиляции воздуха в помещении. Для этого в первую очередь можно поднести бумагу к вентиляционной решетке — если она притягивается, то все хорошо. Если же нет, это веский повод обратиться в ЖЭК, ТСЖ или управляющую компанию для устранения проблемы.

Вентиляция должна хорошо работать в каждой квартире — от этого зависят здоровье и жизнь человека

Также улучшить вентиляцию в квартире можно купив хороший вытяжной вентилятор, бризер или кондиционер. Никогда не будет лишним проветривание комнаты перед сном, просто открыв окно — это не только очистит воздух, но и охладить его. В 2023 году ученые назвали лучшую температуру для крепкого здорового сна, и он находится в пределах от 20 до 25 градусов Цельсия. Если в комнате жарче, это может привести к самым разным нарушениям сна, и на утро человек с большой долей вероятности будет чувствовать себя плохо.

Еще больше интересных статей вы найдете в нашем Дзен-канале. Обязательно подпишитесь!

Качество сна сильно влияет на здоровье человека, поэтому на нашем сайте есть много статей на эту тему. Например, прямо сейчас вы можете прочитать материал про самые вредные и полезные позы для сна. Также всем без исключения стоит ознакомиться с нашей статьей «Правда ли, что маска для сна помогает хорошо выспаться».

Что лучше: ставить несколько будильников на утро, или просыпаться с первым сигналом?

Многие люди ставят на утро несколько будильников — ученые выяснили, насколько это вредно

Сколько будильников вы ставите на каждое утро? Многие люди ставят по несколько штук, чтобы после самого первого пробуждения получить возможность поспать еще немного времени. Кто-то говорит, что такой подход помогает им быстрее прийти в себя, а для кого-то дополнительный сон становится причиной еще большей сонливости и головной боли в течение всего дня. Ученые уже много раз собирали статистику тех, кто ставит много будильников на каждое утро и тех, кто просыпается с первым сигналом. Но до сих пор не было проведено исследования для выяснения последствий постоянного откладывания будильника. Действительно ли многократное пробуждение по утрам может помочь лучше себя чувствовать, или это вредно?

Влияние утреннего сна на самочувствие

О том, что многие люди ставят по несколько десятков будильников на каждый день или нажимают кнопку «вздремнуть», ученым известно уже давно. Например, в 2017 году был проведен опрос среди 20 тысяч пользователей носимых устройств. Было выяснено, что кнопку для повтора будильника через несколько минут нажимают 50% добровольцев.

Некоторые люди ставят только один будильник, но многократно называют кнопку «вздремнуть»

Некоторые люди считают, что дополнительный сон по утрам только мешает легкому пробуждению. Однако, с научной точки зрения отложенный сон должен действовать наоборот, потому что первый сигнал будильника прерывает медленную или длинную фазу сна. После этого человек может ненадолго уснуть и проснуться уже в 100% фазе быстрого сна — в этой фазе пробуждение обычно дается гораздо легче. Так каким же образом на самочувствие человека влияет разделенный на несколько коротких частей ночной сон?

Изучение человеческого сна

Поиском ответа на этот вопрос относительно недавно занялись шведские ученые. Они провели сразу два исследования, результаты которых были опубликованы в научном журнале Sleep Research.

В рамка первого этапа исследования ученые попросили группу из 1732 студентов и сотрудников Стокгольмского университета (Швеция) ответить на ряд вопросов об их режиме сна и способе пробуждения. Оказалось, что 69% респондентов регулярно ставят по несколько будильников на утро или используют кнопку «вздремнуть». И 60% из них не встают с первым сигналом, а продолжают спать. Их дополнительный сон по утрам длится в среднем 22 минуты.

В среднем дополнительный сон по утрам длится 22 минуты

Второй этап исследования представлял собой эксперимент с участием 30 человек, которые ставили по несколько будильников по утрам. Они спали в лаборатории три ночи подряд — к ним были присоединены датчики для полисомнографии, диагностики нарушений сна.

Первая ночь прошла спокойно, потому что добровольцам нужно было привыкнуть к новым условиям сна. После второй ночи им разрешили проснуться в обычном для себя режиме, после нескольких сигналов будильника. А после третьей ночи им нужно было встать сразу же после первого сигнала.

К участникам эксперимента были присоединены датчики для слежения за сном

Сразу же после пробуждения в помещении включался свет и участники эксперимента сдавали образцы слюны — это было нужно для определения уровня гормона стресса, кортизола. Также участники сами оценивали уровень сонливости и эмоционального состояния, после чего проходили когнитивный тест. После этого они завтракали и уходили по делам, и в течение дня еще два раза проходили тексты через Интернет.

Вам будет интересно: Почему после дневного сна мозг работает хуже и как этого избежать

Как лучше просыпаться по утрам

Удивительно, но каким бы образом ни просыпались добровольцы, они были в таком же умственном и эмоциональном состоянии. В обоих случаях наблюдались признаки инерции сна — так называется состояние, при котором человек сразу же после пробуждения испытывает проблемы с мышлением. Если говорить еще проще, но инерцией сна называется переходный период между сном и бодрствованием.

Но важно отметить, что небольшой сон после пробуждения оказался полезным — после нажатия на кнопку «вздремнуть» участники эксперимента лучше справились с арифметическими задачами и продемонстрировали лучшую кратковременную память. Никакой разницы в уровне кортизола после пробуждения во второй и третий день эксперимента замечено не было.

Инерция сна особенно сильна, если человек просыпается в медленной фазе

Исходя из этого можно сделать вывод, что в нескольких будильниках на утро нет ничего плохого — некоторым людям такой подход даже помогает легче встать с постели. Но лучше всего прислушиваться к своему организму и понять, что для него лучше, потому что некоторые люди наоборот чувствуют себя лучше, если встают с первым сигналом будильника. Авторы научной работы и сами подчеркнули, что для получения более точных результатов им нужно повторить эксперимент с большим количеством людей.

Обязательно подпишитесь на наш Дзен-канал. Нас уже более 100 тысяч человек!

Напоследок стоит в очередной раз напомнить, что спать нужно достаточное время, и это не шутки. Относительно недавно ученые выяснили, что недосыпание и нестабильный режим сна увеличивают риск смерти на 50 %.

Почему мы забываем сны?

Почему некоторые люди запоминают свои сны, а другие нет? У ученых есть ответ на этот вопрос!

Несмотря на то, что во сне мы проводим около трети жизни, то есть почти 22 года (при продолжительности жизни 70 лет), мы забываем большинство снов. Что удивительно, ведь сновидения наполняют наш разум во время сна и остаются одним из самых захватывающих и загадочных аспектов человеческого познания. Начиная с психоаналитических интерпретаций Фрейда и заканчивая поисками биологических объяснений современной наукой, понимание сновидений по-прежнему остается сложной задачей и ставит исследователей в тупик. При этом один из самых загадочных вопросов заключается в том, почему мы забываем большинство сновидений почти сразу после пробуждения. В 2019 году ученым, все же, удалось ответить на этот вопрос – оказалось, что во время фазы быстрого сна наша способность создавать воспоминания нарушается, из-за чего мы склонны запоминать только самые последние сновидения.

Фазы сна

Прежде чем разбираться в причинах, по которых мы забываем большинство сновидений после пробуждения, важно оценить сложность самого процесса – сна, который, как известно, протекает в несколько этапов. Исследователи выделяют две основные фазы сна — медленную (NREM — non-rapid eye movement) и быструю (REM — rapid eye movement).

Медленная фаза занимает около 75% от всего времени сна и делится на три стадии — N1, N2 и N3. N1 — это промежуточная стадия между засыпанием и бодрствованием, так называемый поверхностный сон. Вторая, быстрая фаза, занимает около 20-25% от всего времени сна и наступает примерно через полтора часа после засыпания. Интересно, что REM-фаза повторяется каждые полтора часа и становится длиннее под утро. Именно в этот момент мы и видим сны.

Фаза быстрого сна, REM-фаза (от БДГ — «быстрые движения глаз», англ. REM — rapid eye movement)

Фаза REM или фаза быстрого движения глаз характеризуется высокой мозговой активностью и напоминает ту, что наблюдается во время бодрствования. Считается, в ходе этой фазы сон играет важную роль в обучении, консолидации памяти и регуляции настроения. Следовательно, сны могут быть побочными эффектами этих когнитивных процессов. Тем не менее, мимолетная природа этих ночных видений и их быстрое исчезновение после пробуждения – феномен, который продолжает озадачивать ученых.

Больше по теме: Что происходит в мозге во время сна и можно ли это записать?

Почему мы забываем сны?

Одна из ведущих теорий, объясняющих амнезию после пробуждения, вращается вокруг химии мозга: во время фазы быстрого сна уровень нейромедиатора ацетилхолина довольно высокий, что способствует мозговой активности, связанной со сновидениями. При этом уровень норадреналина – нейромедиатора, связанного с укреплением памяти, находится на самом низком уровне.

Снижение уровня норадреналина во время фазы быстрого сна может быть ключевым фактором, объясняющим причину, по которой мы забываем сны. Все потому, что из-за небольшого количества норадреналина мозг не может эффективно переносить впечатления от сновидений из краткосрочной памяти в долгосрочную. Именно к таким выводам пришли авторы работы 2019 года, опубликованной в журнале Science.

Работа мозга во время сна ответственна как за сновидения, так и за причины, по которой мы их забываем

Результаты ранее проведенных исследований также показали, что люди с большей вероятностью запоминают сны, если просыпаются во время REM-фазы или сразу после нее, когда сны наиболее яркие. Более того, чем больше продолжительность от окончания фазы быстрого сна до момента пробуждения, тем больше вероятность того, что мы забудем сон. Это явление предполагает, что память об увиденных сновидениях особенно хрупкая и быстро исчезает с течением времени.

Хотите всегда быть в курсе последних новостей из мира науки и высоких технологий? Подписывайтесь на наш канал в Telegram чтобы не пропустить ничего интересного!

Зачем мозг «удаляет» сны из памяти?

Не менее интересна в причинах утреннего забвения и роль префронтальной коры – области мозга, связанной с формированием памяти и сложных мыслительных процессов, которая во время фазы быстрого сна менее активна. Некоторые исследователи утверждают, что это ее сниженная активность (а не уровень нейромедиаторов, как говорилось выше) препятствует переносу сновидений в долговременную память.

Еще один взгляд на причину, по которой сны испаряются, стоит открыть глаза, предполагает, что мы не обязательно «забываем» сны. Вместо этого мы, возможно, вообще никогда должным образом их не запоминаем. С этой точки зрения перенос воспоминаний из краткосрочной к долговременной памяти может быть ошибочным или неполным.

Сны могут быть невероятно красивыми, странными и, временами, пугающими

Хотя механика, лежащая в основе «утреннего забвения», интригует, некоторые ученые предполагают, что она служит адаптивной цели. Согласно гипотезе «чистого листа», тот факт, что мы забываем свои сны позволяет нам просыпаться с ясным умом, не обремененным потенциально эмоциональным или разрушительным содержанием сновидений.

Этот «чистый лист» помогает начинать каждый день заново и быть готовыми к усвоению и обработке новой информацию без вмешательства странных повествований, созданных спящим разумом, – отмечают специалисты.

Вечная тайна сновидений

Согласно метаанализу многочисленных исследований сновидений, проведенному в 2008 году, женщины, как правило, запоминают в среднем на несколько снов больше, чем мужчины. Многочисленные исследования показали, что молодые люди помнят больше снов, чем пожилые – память о сновидениях постепенно снижается у взрослых на протяжении жизни.

Более того, в запоминании сновидений существует много индивидуальных различий. Некоторые люди практически никогда не помнят, что им снилось, однако другие регулярно вспоминают по нескольку своих снов.

Некоторые исследователи полагают, что интроверты – люди, более сосредоточенные на себе и не стремящиеся к общению с окружающими, как правило, лучше запоминают сны. В то же самое время экстраверты – люди открытые и и ориентированные на коммуникацию с окружающими, как правило, запоминают меньше сновидений.

Сон – результат того, как мозг обрабатывает информацию

Одна из возможных причин заключается, вероятно, в развитом воображении и даже восприимчивости к гипнозу. В целом, согласно работе 2017 года, воспоминания о снах и интерес к ним, по-видимому, связаны с открытостью новому опыту – чертой личности, характеризующейся желанием пробовать что-то новое.

И все же, несмотря на успехи, достигнутые в понимании биологии сна и сновидений, ответ на вопрос о том, почему мы забываем 85% ночных грез остается в значительной степени неразгаданной. Современные теории дарят захватывающие идеи, однако присущие изучению сновидений трудности означают, что многие аспекты этого феномена все еще окутаны тайной. Именно эта непреходящая загадка делает сны и наши мимолетные воспоминания о них такой интригующей областью человеческого познания и работы мозга – самого сложного органа человеческого тела.

Ученые назвали лучшую температуру для крепкого здорового сна

Исследование показало, при какой температуре лучше всего спать, и что происходит при нарушении этого температурного режима

Многие проблемы со здоровьем могут возникнуть у человека из-за некачественного сна. Беспокойный, прерывистый или недостаточный сон могут вызвать беспокойство и стресс, ухудшить когнитивные функции мозга, увеличить уровень сахара в крови, способствовать ожирению, развитию сердечно-сосудистых заболеваний и пр. Другими словами, без качественного сна о хорошем здоровье можно забыть. Чаще всего проблемы со сном возникают при слишком высокой температуре в помещении, к примеру, летом. Но какая температура считается слишком жаркой и сколько градусов в помещении должно быть, чтобы сон был крепким и здоровым? Согласно официальным данным, этот показатель должен находиться в пределах 18-20 градусов. Однако результаты недавнего исследования показали несколько другие значения.

Какая температура должна быть в спальне ночью

По мере глобального потепления климата, ночи становятся все более жаркими, особенно летом. Это приводит к тому, что люди лишаются здорового сна, о чем мы рассказывали ранее. Поэтому многие ученые обеспокоились повышением комфорта условий жилья для уязвимых групп населения, например, в домах престарелых.

В качестве решений предлагается не только кондиционирование воздуха, но также использование светоотражающих красок и других материалов, позволяющих поддерживать комфортную температуру. Но какой должна быть эта температура? Чтобы точно ответить на данный вопрос, ученые провели исследование среди людей в возрасте от 60 лет. В нем приняли участие 50 человек, проживающих в США.

В исследовании приняли участие люди старше 60 лет

Как поясняют сами авторы работы, ранее все исследования проводились в лабораторных условиях. То есть людям искусственно создавались определенные условия сна, при этом ученые наблюдали за его качеством. В нынешнем же исследовании авторы решили не воздавать условия искусственно, а наблюдать за режимами сна и температурой в домах людей.

Для этого в спальнях участников эксперимента установили датчики температуры и влажности воздуха. Сами же добровольцы на ночь надевали гаджеты, которые отслеживали различные показатели организма — фазы сна, температуру кожи, частоту сердечных сокращений, движение и пр.

За время эксперимента ученые получили данные, собранные в течение 11 тысяч человеко-ночей сна, и сопоставили их с информацией об окружающей среде. Как выяснилось, для каждого человека есть свой диапазон температур, при котором ему спать наиболее комфортно. Если же объединить все данные, то комфортный диапазон температур для всех людей находится в пределах от 20 до 25 градусов. Об этом исследователи сообщают в журнале Science of The Total Environment.

Глобальное потепление климата может лишить людей сна

Как влияет изменение температуры на сон

Как сообщают исследователи, люди, которые приняли участие в эксперименте, жили в самых разных жилища — частных домах, квартирах и т.д. У большинства из них был достаточно высокий уровень жизни. Однако не все они имели кондиционер.

Когда в спальне некоторых из этих людей температура повышалась и находилась в пределах 25-30 градусов, эффективность сна, то есть количество времени, которое они проводили во сне, снижалось на 10%. Такого ухудшения сна достаточно, чтобы возникли различные проблемы со здоровьем, упомянутые выше.

Это исследование подчеркивает потенциальное влияние изменения климата на качество сна. Правда, в исследовании принимали участие только пожилые люди. Но можно не сомневаться в том, что высокая температура точно так же влияет и на более молодых людей. Согласно одному из исследований, в результате глобального потепления климата к 2099 году люди будут спать на 50 часов в год меньше, чем сейчас, независимо от возраста.

Если отсутствует кондиционер, некоторые меры помогут улучшить качество сна

Решить проблему, как было сказано выше, можно при помощи теплоизоляции жилья и, конечно, кондиционирования. Но что делать если кондиционера нет? В таком случае придерживайтесь рекомендаций, которые мы давали ранее. Они, конечно, не заменят кондиционер, но помогут несколько улучшить качество сна в летнюю жару.

Переходите по ссылке на наш ЯНДЕКС.ДЗЕН КАНАЛ. Мы подготовили для вас множество интересных, захватывающих материалов посвященных науке.

В глобальном же плане, государствам необходимо уже сейчас принимать меры, чтобы адаптироваться к будущим условиям климата. Это касается повышения стандартов для строящихся домов, а также изоляция существующих жилищ. В противном случае условия во многих городах могут стать невыносимыми, особенно в летнюю жару.

Кому нельзя спать на жестких матрасах

Выбор матраса может отразиться не только на качестве сна, но и состоянии здоровья

Жесткие матрасы считаются более полезными для здоровья, так как позволяют поддерживать позвоночник в физиологически естественном положении. На них не “проваливается” поясница и не искривляется позвоночный столб, что позволяет избежать ряд проблем с опорно-двигательной системой. Кроме того, «спартанская» кровать может избавить от боли в спине и помочь восстановиться после травм. Однако это не значит, что всем без исключения следует спать на жестком матрасе. Иногда он может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Дело в том, что твердая постель сильно давит мягкие ткани, в результате чего останавливается ток крови.

Слишком жесткая постель вредна для всех

Даже если у вас нет никаких противопоказаний к твердым матрасам и отсутствуют проблемы со здоровьем, постель все равно должна быть в меру жесткой. По словам экспертов, ровная и твердая поверхность так же вредна для позвоночника, как и слишком мягкая. Например, доктор-сомнолог Научного центра неврологии Ирина Завалко сообщает, что в случае сна на полу или другой твердой поверхности, мышцы поясницы будут находиться постоянно в напряжении.

Это связано с тем, что поясница в этом случае провисает, при этом поддержка позвоночника происходит за счет напряжения мышц и связок. Так как тело не расслабляется полностью, это становится причиной неспокойного сна и болезненных ощущений в области поясницы. Кроме того, перенапряжение мышц может привести к серьезным проблемам с позвоночником.

Как было сказано выше, даже у абсолютно здорового человека сон на жесткой поверхности может привести к передавливанию мягких тканей и остановке кровотока. В результате человек может проснуться с онемением конечностей. В таких случаях обычно говорят “отлежал руку” или “отлежал ногу”. Передавливание тканей приводит к застою крови в капиллярах, расширению мелких вен, поражению нервных волокон и пр.

Спать на слишком твердой поверхности вредно всем людям, независимо от состояния здоровья

Когда необходимо отказаться от жесткой постели

Одно из исследований показало, что покупка любого нового матраса улучшает качество сна. Одна из причин заключается в том, что новый матрас, как правило, всегда мягче, чем старый, на которой спали 8-10 лет. К слову, периодически менять матрас следует не только по этой причине. Ранее мы рассказывали, что в постели живут бактерии и насекомые. Но матрас, в отличие от постельного белья, не получится постирать в стиральной машинке или прогладить утюгом.

Некоторым людям, как было сказано изначально, вообще противопоказано спать на твердом. Прежде всего это касается людей с нарушенным кровообращением. Жесткий матрас, как не сложно догадаться, приведет к обострению хронического заболевания, постоянному онемению конечностей и пр. То же самое касается людей с больными суставами — артритами и артрозами, так как жесткая постель приводит к сильному давлению на суставы.

Мягкий матрас следует выбирать людям с нарушенным кровообращением

Кроме того, отдавать предпочтение мягкой постели следует людям в возрасте 50-55 лет, так как позвоночник в таком возрасте требует деликатной поддержки. Также тщательная поддержка позвоночника требуется беременным женщинам. А еще мягкий матрас позволит и избежать дополнительного давления на плод.

Еще одна категория людей, которым необходимо отказаться от жестких матрасов — взрослые люди с весом 55 кг. При небольшом весе поверхность матраса не прогибается, то есть возникает эффект сна на полу.

Каким должен быть мягкий матрас

Имейте в виду, что даже мягкая постель не должна сильно прогибаться. Многие наверняка помнят металлические сетчатые кровати времен СССР, которые проваливались как гамак, особенно под большим весом. На подобных кроватях спать не стоит, так как это может негативно отразится на позвоночнике — напряжению мышц и даже смещению позвонков. Поэтому со временем вы наверняка столкнетесь с болями в спине. То же самое, разумеется, касается и гамаков.

Сон в гамаке — не лучшее решение для вашей спины

Мягкий матрас должен быть упругим. От пружинных моделей лучше отказаться, так как они довольно жесткие. Оптимальным вариантом будет матрас, например, из пенополиуретана, который равномерно распределяет нагрузку на тело. Благодаря этому не передавливаются мягкие ткани, в то же время сохраняется естественное положение позвоночника.

Напоследок напомним, что качество сна зависит не только от кровати и матраса, но и позе, в которой вы спите. Ранее мы рассказывали о самых вредных и самых полезных позах сна. Эта информация наверняка вам поможет спать правильно.

Самые вредные и полезные позы для сна — как спать правильно?

От позы для сна зависит то, насколько добрым будет утро

Чтобы хорошо спать ночью, необходимо за несколько часов до сна отложить смартфон и не есть тяжелую пищу. Также перед сном рекомендуется прогуляться по свежему воздуху, почитать книгу или расслабиться другим доступным способом. Эти правила известны каждому современному человеку, кому-то удается их соблюдать, а другие уже смирились с вечным недосыпом и бодрятся кофе и другими стимуляторами. Но есть еще одно правило, соблюдение которого может улучшить сон и сделать утро хотя бы немного добрее. Каждому человеку нужно знать, какие позы для сна безопасны для организма, а какие могут сильно навредить. Внимательно почитайте нашу статью и поделитесь ею с родными и друзьями — эти знания могут улучшить вашу жизнь.

На что влияет поза для сна

Положение тела во время сна очень важна для здоровья человека, его очень часто недооценивают. В первую очередь от нее зависит состояние позвоночника — если лечь неправильно, спина непременно будет болеть. Также от положения тела очень зависит то, насколько сильно будут расслаблены мышцы. Неправильное положение шеи, рук и других частей тела ухудшает кровообращение, что может стать причиной утренней головной боли. Наконец, поза для сна сильно влияет на дыхание — из-за нее человек может храпеть или даже задыхаться.

Как вы уже поняли, от положения тела зависит многое, тем более когда речь идет о сне длительностью до 8 часов. Ниже мы поговорим о самых лучших и худших позах для сна.

Из множества разных поз для сна необходимо выбрать лучший

Как нельзя спать ночью

Существуют две позы для сна, в которых людям не рекомендуется спать. Если у человека есть много морщин на лице, а по утрам у него болит голова и мучает изжога — скорее всего, причина в положении его тела.

Почему нельзя спать на животе

Подробно о том, почему сон на животе вреден для здоровья, расписано на сайте Sleep Foundation. Этому источнику точно можно доверять, потому что Национальный фонд сна занимается вопросами правильного ночного отдыха с 1990 года и сотрудничает со многими учеными.

Сон на животе очень вреден для позвоночника — он всегда должен быть ровным, а в этом случае он прогибается под разными углами. Если человек купил дорогой матрас и ортопедическую подушку, но спит на животе, от всех этих покупок нет никакого толка. Ведь на их поверхности должна лежать спина, а не живот.

Сон на животе также мешает пищеварению

После сна на животе у многих людей болит голова. Это связано с тем, что в такой позе шея повернута в сторону, и в мозг поступает мало кислорода. Вдобавок к этому, лицо человека сильно прислоняется к подушке, из-за чего образуются морщины.

Почему нельзя спать сидя

Иногда людям приходится спать сидя во время поездки на автобусе или будучи в самолете. В некоторых случаях такой сон остается единственным способом отдохнуть для дальнобойщиков и обычных водителей — да, можно откинуть спинку кресла, но ноги все равно будут находиться вертикально.

Сон в положении сидя также способен вызвать храп

Спать сидя не рекомендуется потому, что в такой позе у человека сильно нарушается кровообращение. Не будет ничего удивительного в том, что после такого отдыха у человека начнет болеть шея, затекут конечности и так далее. В долгосрочной перспективе это может стать причиной серьезных проблем со здоровьем.

Лучшие позы для сна

К счастью, хороших поз для сна больше, чем плохих. Если выбрать один из них, отдых будет полноценным и на утро человек с большей вероятностью ощутит свежесть и бодрость.

Можно ли спать на боку

Сон на боку — один из самых оптимальных вариантов ночного отдыха. В этой позе люди не хранят, а также он удобен для беременных женщин и людей с лишним весом.

Сон на боку — хороший вариант, но только при наличии хорошего матраса и подушки

Однако, для здорового сна на боку нужны ортопедические подушка и матрас. Только с ними позвоночник будет ровным, а шею ничего не будет сдавливать. По данным Sleep Center Info, каждую ночь человеку нужно менять бок, на котором он спит. Дело в том, что частый сон на левом боку может вызвать проблемы с дыханием и сердцем. А сон на правом боку иногда становится причиной изжоги, особенно если человек поздно ужинает.

Полюсы и минусы позы зародыша

Некоторые люди любят спать в позе зародыша, при которой они лежат на боку, а их ноги подтянуты к груди. По данным Sleep Foundation, эта поза отлично подходит для беременных, а также людей с изжогой и храпом. В периоды осеннего и весеннего отключения отопления сон в позе эмбриона — один из лучших способов согреться.

Поза зародыша тоже считается хорошим вариантом, потому что в таком положении мы находились до рождения

Однако, часто спать в такой позе не рекомендуется — в долгосрочной перспективе она может стать причиной проблем с позвоночником. К тому же, в позе эмбриона есть риск нарушения кровообращения.

Сон на спине — лучшая поза для сна

Лучше всего людям спать на спине — это подтверждено многими специалистами. Когда человек лежит ровно, с вытянутыми руками и ногами, его тело находится в естественном положении. При правильном подборе подушки и матраса позвоночник и шея чувствуют себя прекрасно и ничто не мешает кровотоку. К тому же, в такой позе лицо не соприкасается с подушкой, что многократно снижает риск появления морщин.

Во время сна на спине может возникнуть храп, в этом случае рекомендуется обратиться к врачу для устранения его главных причин

Вам понравилась статья? Тогда подпишитесь на наши каналы в Дзен и Telegram!

Недавно у нас вышла статья «Почему ученые запрещают спать с открытым окном — простуда ни при чем» и оказалась очень популярной. Если пропустили, обязательно узнайте, о чем там говорится!

Какие сны видят люди с депрессией и другими психическими заболеваниями

Сны людей с психическими расстройствами имеют особенности

Каждый взрослый человек за одну ночь видит 1-2 часа разнообразных снов. Ученые до сих пор точно не знают, для чего они нам нужны, но одно ясно точно — сновидения могут много рассказать об эмоциональном состоянии человека. Как правило, если человек в течение всего дня чувствует себя хорошо, во время ночного сна он видит приятные сюжеты. Но если он пережил сильный стресс или трагедию, его мучают связанные с этим кошмары. Если каждую ночь человека мучают плохие сны со строго определенным сюжетом, это может намекать на наличие у него психических болезней. Речь идет не только о депрессии, но и о шизофрении и биполярном расстройстве личности.

Информацией о том, какие сны присущи людям с психическими заболеваниями, поделились авторы издания Psychology Today. Если человека мучают кошмарные сны на протяжении долгого времени — это веский повод обратиться к помощи психиатра или другого специалиста.

Какие сны видят люди с депрессией и другими психическими заболеваниями. Удивительно, но некоторые ученые считают, что ночные кошмары могут быть полезными. Фото.

Удивительно, но некоторые ученые считают, что ночные кошмары могут быть полезными

Сны при депрессии

Люди с депрессией часто видят сны с негативным сюжетом — это логично. Некоторые источники гласят, что при этом психическом расстройстве часто снятся мрачные места, умершие люди в обличье живых и так далее, что тоже не удивительно.

На наличие у человека депрессии больше всего указывает то, как он в них себя ведет. При этом психическом заболевании, которое обязательно требует лечения, зачастую люди испытывают не негативный эмоции, а нейтральные. Специалисты считают, что это один из признаков аффективного спада — во время депрессии человек перестает бурно реагировать на происходящие перед ним ситуации.

Люди с депрессией во снах ведут себя отстраненно

Также известно, что люди с депрессией зачастую не запоминают сюжет своих снов. В ходе одного из исследований пациентов с диагностированной депрессией будили во время быстрой фазы сна, в которой у людей быстро двигаются глаза и они видят сны. Большинство мужчин и женщин после пробуждения не могли вспомнить суть того, что им снилось буквально минуту назад. Хотя здоровые люди при пробуждении в быстрой фазе сна обычно прекрасно помнят увиденное.

ВАЖНО: если вы не запоминаете сны, это не обязательно значит, что у вас депрессия. Возможно, вы просыпаетесь в медленную фазу сна — в этом случае вспомнить сны очень сложно. Некоторые люди не запоминают сны из-за употребления алкоголя, потому что он сильно сокращает длительность быстрого сна.

Сны при шизофрении

Шизофрения — это еще более серьезное заболевание, чем депрессия. У людей с этим диагнозом наблюдаются слуховые галлюцинации, ложные воспоминания, бредовые идеи и другие тяжелые симптомы.

В ходе нескольких исследований было выяснено, что в снах пациентов с шизофренией повышен уровень тревожности — они ощущают в них враждебность. В сновидениях людей с этим диагнозом редко встречаются знакомые им люди, больше всего их окружают незнакомцы. Ученые считают, что враждебность исходит от незнакомых людей во снах. В состоянии бодрствования люди с шизофренией тоже чувствуют себя преследуемыми и ощущают скрытую угрозу.

Во время сна люди с шизофренией чувствуют угрозу

Было бы логично предполагать, что сны при этом диагнозе очень странные. Однако, однозначно утверждать это нельзя — ученые расходятся во мнениях. Итоги одних исследований показывают, что в снах людей с шизофренией нет ничего необычного и они такие же, как у здоровых людей. Результаты других работ демонстрируют обратное — сны мужчин и женщин с диагностированной болезнью более сюрреалистичные.

Есть мнение, что такая разница связана с разным подходом ученых к исследованию. Некоторые из них просят оценить странность снов у самих пациентов, а те попросту могут быть привыкшими к сюжетам своих снов и считать их нормальными.

Сны при биполярном расстройстве личности

Биполярное расстройство личности — это состояние психического здоровья, при котором человек испытывает только в двух состояниях. В фазе депрессии пациенты испытывают сильную потребность во сне, а в стадии мании демонстрируют активность и рискованное поведение. Это очень краткое описание, но суть оно передает.

Исследования показывают, что люди с биполярным расстройством часто видят кошмары и обычно они связаны с травматическими переживаниями в детстве. Однако, результаты других исследований показывают, что пациенты с этим диагнозом зачастую видят дружелюбные сновидения.

При биполярном расстройстве люди видят сны, соответствующие их активной фазе

Возможно, это противоречие связано с тем, что люди пребывают в двух фазах. В стадии депрессии пациенты видят тревожные сны, а в фазе мании — более спокойные.

Подпишитесь на наш Дзен-канал, где много интересны статей. Нас уже более 100 тысяч человек!

Напоследок стоит напомнить, что у нас есть статья «О чем говорят странные сны?». В ней моя коллега Любовь Соковикова перечислила популярные теории о том, почему люди видят сны. Настоятельно рекомендую к прочтению!

Что делать если вы не можете уснуть? Новые советы ученых

Все мы время от времени испытываем трудности с засыпанием. Но почему и как с этим бороться?

Хотя бы раз в жизни каждый из нас сталкивался с бессонницей. Лежать в постели без сна и отчаянно гадать, как попасть в страну грез по-настоящему трудно. К счастью, ученые говорят, что это вполне нормально – время от времени мы все испытываем небольшие проблемы со сном. Считается, что мы должны просто ложиться в постель и спать семь-восемь часов, однако, по мнению исследователей, это попросту не согласуется с тем, как люди спят на самом деле. По крайней мере с точки зрения биологии. Это подтверждают данные многочисленных научных исследований – сегодня сомнологи получают все более глубокое представление о том, что происходит в мозге во время сна. Полученные знания, по словам ученых, могут помочь справиться с бессонницей с помощью определенных навыков и понимания сна, а не таблеток.

Почему и как мы спим?

По оценкам ученых, в человеческом мозге содержится столько же мозговых клеток (нейронов), сколько звезд в Млечном Пути, то есть около 100 миллиардов. Нейроны постоянно взаимодействуют друг с другом, составляя основу нашего сознания и интеллекта. Но вот что интересно – работа мозга нарушается, если мы спим слишком мало. Увы, но недостаток сна влияет на все – от иммунной системы до памяти и настроения.

Как показали результаты ранее проведенных исследований, недостаток сна связан со многими хроническими заболеваниями, включая депрессию, болезни сердечно-сосудистой системы, рак, астму и ожирение. Более того, недосып, вероятно, связан с возникновением суицидальных мыслей у людей, которые не страдают депрессией. Но что такого важного делает мозг, пока мы спим?

Мы проводим треть своей жизни во сне.

Больше по теме: Одно из самых долгих исследований показало, к чему приводит недостаток сна

Мозг, подобно смартфону, нуждается в подзарядке: хороший ночной сон означает, что мы начинаем каждый день с полностью заряженной батареей, которая разряжается ближе к ночи. Все потому, что у человеческого мозга есть инструмент, не только отфильтровывающий отходы, образовавшиеся во время сна, но и предотвращающий накопление вредных веществ. Словом, о сне можно думать как об обновлении программного обеспечения для вашего мозга.

Какие существуют фазы сна?

Исследователи выделяют несколько фаз сна. Одна из них – фаза быстрого движения глаз (REM), во время которой мы видим сны. Считается, что именно в этой мы обрабатываем эмоции и восстанавливаемся после стрессовых событий.

Еще одна фаза называется фазой быстрого сна, которая наступает в поздние утренние часы, незадолго до того, как мы просыпаемся. По этой причине, сокращая время, проведенное во сне, мы оказываем негативное влияние на психическое здоровье.

Ким Хатчисон, доцент кафедры неврологии и медицины сна в Орегонском университете здравоохранения и науки, говорит, что у людей, лишенных фазы быстрого сна, чаще возникает ПТСР – посттравматическое стрессовое расстройство.

Какие существуют фазы сна? Если вы устали, но не можете уснуть, возможно, циркадный ритм нарушен. Это может быть признаком синдрома отсроченного наступления фаз сна. Фото.

Если вы устали, но не можете уснуть, возможно, циркадный ритм нарушен. Это может быть признаком синдрома отсроченного наступления фаз сна.

Следующая фаза сна является самой глубокой и позволяет телу восстановить запас энергии. Кроме того, во время ночного сна кратковременные воспоминания превращаются в долгосрочные, что помогает нам мыслить здраво и укрепляет нашу способность к обучению и творчеству.

Современный ритм жизни, увы, не позволяет нам как следует высыпаться. Работа, уход за маленькими детьми и пожилыми родственниками заставляет жертвовать сном, что, как известно, негативно сказывается на здоровье и качестве жизни. К тому же, мы крайне мало знаем о самом сложном органе человеческого тела, которому сон жизненно необходим. По этой причине ученые и врачи рекомендуют спать не менее семи часов в сутки, хотя многим нужно немного больше.

Что делать, если вы не можете уснуть?

Засыпание – это большой сдвиг для мозга. Так, при благоприятных условиях лежание в постели позволяет мозговой активности замедлиться и стать более упорядоченной, а мозговые волны синхронизируются. Этот «переключатель» частично регулируется факторами окружающей среды, такими как освещенность или температура.

Жаркая летняя ночь или свет уличного фонаря, проникающий через окно, могут помешать засыпанию. Впрочем, как и эмоции. «Чтобы спать, мы должны чувствовать себя как физически, так и психологически в безопасности. Когда есть что-то, о чем вы действительно беспокоитесь, или же спите рядом с человеком, которому не доверяете, заснуть будет непросто» – отмечают специалисты.

Когда мы очень много думаем, как заснуть, делать это тяжелее.

Это интересно: Что такое циркадные ритмы? Настраиваем свои внутренние часы.

Именно тревога и стресс являются основными причинами, по которым люди не могут заснуть. При этом именно расслабление является важнейшим инструментов для погружения сон. По мнению сомнологов, главное – это ограничить количество времени, которое вы проводите в попытках уснуть.

Если вы не можете уснуть в течение 20 минут или около того, или же чувствуете, что ваше тело становится более напряженным, лучшим решением будет встать и посидеть где-нибудь в тихом месте с приглушенным светом и просто расслабиться, занимаясь чем-то скучным, – советуют эксперты.

Исследователи также советуют использовать это время для чтения, прослушивания успокаивающей музыки, питья ромашкового чая или выполнения дыхательных упражнений — словом, всего, что замедляет и успокаивает тело и разум. А вот перекусов, физических упражнений и экранов следует избегать.

Огромное количество людей во всем мире не высыпаются каждый день

Главным залогом хорошего сна является отсутствие беспокойства. Необходимо научиться не зацикливаться на тревогах, особенно среди ночи. Подобные мысли не дают уснуть, поскольку префронтальная кора, часть мозга, которая отлично справляется с планированием и анализом, ночью получает не так много крови.

Если вам интересны такие статьи, подпишитесь на нас в Яндекс.Дзен, чтобы не пропускать новые материалы!

Сон и психотерапия

Новая гипотеза предполагает, что мозг не очень хорошо обрабатывает информацию в предрассветные часы, а после полуночи менее приспособлен к решению проблем и склонен к их поиску. В случае, когда базовые методы релаксации и описанные выше советы не помогают, следует обратиться к когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – одна из немногих форм психотерапии, которая была признана эффективной в сотнях клинических испытаний для самых разных видов расстройств. КПТ помогает выявлять и изменять неэффективные привычки, связанные с мышлением, поведением, отношениями с другими, и заменить их на полезные. КПТ помогает при лечении тревоги и депрессии.

Когнитивно-поведенческая терапия является главным методом лечения хронической бессонницы.

Хотя сомнологи подчеркивают, что периодические проблемы со сном — это нормально, они рекомендуют обратиться к врачу, если бессонница не проходит и ухудшает качество жизни. Все потому, что проблемы с засыпанием могут указывать на наличие заболеваний.

Однако, при проблемах с засыпанием любого характера, отличным решением будет чем-то занять мозг до тех пор, пока сон не наступить естественным образом.

Исследователи также отмечают, что даже если вам не удалось выспаться, следует избегать желания наверстать упущенное выспавшись на следующий день – это, увы, может иметь неприятные последствия. Чтобы быстрее заснуть следующей ночью и вернуться в нормальное русло, мозгу важно стремиться ко сну.

Почему после дневного сна мозг работает хуже и как этого избежать

После дневного сна многие люди чувствуют себя ужасно, но этого можно избежать

Если вам хочется вздремнуть посреди дня, лучше не мучить себя и сделать это. По мнению ученых, у легкого отдыха есть множество преимуществ: он помогает снизить уровень стресса, улучшить настроение, укрепить иммунитет и повысить концентрацию и внимательность. Однако, некоторые люди после дневного сна внезапно испытывают ровно противоположный эффект — они просыпаются в плохом расположении духа, не могут начать работать и ужасно себя чувствуют вплоть до отхода к ночному сну. Это явление известно ученым уже давно и называется инерцией сна. Всем нам хочется иметь возможность взбодриться посреди дня без последствий, поэтому давайте поговорим об этом явлении подробнее и узнаем, как спать днем так, чтобы после отдыха хорошо себя чувствовать.

Что такое инерция сна

Впервые о том, что многие люди хуже соображают после дневного сна, ученые узнали в 1961 году. Наблюдения показали, что если человек спит днем и резко просыпается, в течение последующих 30 и более минут не может работать так же хорошо, как до сна. Отдых часто играет с людьми злую шутку — человек решает вздремнуть чтобы лучше работать, а в итоге соображает еще хуже. В 1968 году это явление назвали сонным опьянением, а некоторые ученые именовали его дезориентацией при пробуждении. Потом в научном сообществе закрепился термин инерция сна, и он используется по сей день.

Инерция сна также известна как дезориентацией при пробуждении и сонное опьянение

Когда возникает инерция сна

Научные исследования показали, что после перехода из спящего состояния в режим бодрствования, инерция сна присутствует всегда. Ее выраженность зависит от таких факторов, как длительность сна, уровень недосыпа, время суток и так далее. Труднее всего приходится людям, которые не выспались ночью, решили вздремнуть днем и проснулись от шума спустя 30 или более минут. Этому есть разумное объяснение.

Во время дневного отдыха главное — не погрузиться в глубокий сон

Когда человек ложится спать днем чтобы взбодриться, он погружается в те же фазы сна, что и ночью. Сначала наступает быстрая фаза сна, которая длится около 30 минут — если проснуться в этот промежуток времени, человек не будет испытывать большие проблемы с мышлением. Однако, стоит поспать более получаса, организм погружается в глубокий сон, выбраться из которого тяжелее всего. Проснувшись в этой фазе от будильника или другого шума, человек не будет понимать что происходит и не сможет быстро вернуться в рабочий строй.

Важно: если человек страдает от недосыпа, во время дневного отдыха фаза глубокого сна может наступить еще раньше, из-за чего ему будет сложно проснуться даже после 15-минутного дрема.

Почему после дневного сна хочется спать

Из-за чего возникает инерция сна, ученые точно не знают, но у них есть несколько предположений. Самая распространенная версия гласит, что во всем виноват нейромедиатор аденозин, который на протяжении дня связывается с рецепторами мозга и снижает его активность — из-за этого нам и хочется спать. Сон очищает рецепторы мозга от этого нейромедиатора, после чего мы испытываем бодрость. Возможно, во время дневного сна рецепторы не успевают полностью очиститься, из-за чего люди и чувствуют себя разбитыми.

Каждый день мы хотим спать потому, что на наш мозг оседает нейромедиатор аденозин

Вторая версия гласит, что во время сна у людей может ухудшаться кровоснабжение в головном мозге. Из-за этого мы можем испытать проблемы с мышлением, испытывать раздражительность и в целом чувствовать себя плохо. Со временем кровоснабжение приходит в норму, и человек снова входит в рабочий режим.

Длительность инерции сна бывает разной. В одних случаях заторможенность может наблюдаться около 30 минут, в других длится примерно час или больше.

Как правильно спать днем

Исходя из всего написанного выше можно сделать вывод, что дневной сон не должен длиться более 15 минут. За этот промежуток времени человек не успеет погрузиться в глубокий сон, благодаря чему сможет избавиться от части накопленных аденозинов и почувствует себя лучше. Чтобы не проспать и не уйти в глубокий сон, лучше поставить будильник.

Перед дневным сном никогда не забывайте ставить будильник на 15 минут

Некоторым людям особенно хорошо помогает взбодриться напучино (это не опечатка!). Так называется дневной прием кофе, после которого следует 15-минутный сон. Кофеин тоже имеет свойство очищать мозг от аденозина, поэтому вместе с непродолжительным отдыхом он подействует лучше, чем обычно. Какой именно кофе пить перед сном неважно — главное, чтобы он был без сахара, потому что сладкий кофе бодрит сразу же и не дает уснуть сразу же после питья.

Хотите еще больше полезных статей? Загляните в наш Дзен-канал — там много интересного контента!

В том, что дневной сон полезен, ни у кого сомнений нет. Однако, отдохнуть в середине дня удается немногим, поэтому для них единственный способ сохранить здоровье и бодрость — рано ложиться и спать положенные 8 часов. Многим людям не удается уснуть в 22:00, но есть несколько хитростей чтобы быстро уснуть — читайте нашу подборку простых и рабочих способов.

Почему ученые запрещают спать с открытым окном — простуда ни при чем

Спать с открытым окном опасно для здоровья

Мы с детства слышим о том, что спать нужно с открытой форточкой или окном. В таком случае помещение наполняется свежим воздухом и прохладой, что способствует крепкому и здоровому сну. Однако недавнее исследование ученых говорит об обратном. Спать с открытым окном может быть опасно для здоровья, так как это повышает риск смерти от инфаркта и инсульта. Но не спешите бросаться к окну и закрывать его. “Повышает риск” — это еще не значит “вызывает заболевание”. Тем не менее, ученые в своем исследовании утверждают, что открытое окно повышает уровень гормонов стресса, таких как кортизол. Поэтому ни о каком здоровом и глубоком сне в таком случае речи быть не может.

Почему спать с открытым окном может быть вредно

Согласно результатам исследований ученых из Университета Иоганна Гутенберга в Майнце, открытое окно повышает не только уровень кортизола в крови, то есть гормона стресса, но также уровень “плохого” холестерина. Как они сообщают в журнале Noise & Health, во всем виноват шум, который доносится из открытого окна.

В исследовании утверждается, что обнаружена взаимосвязь между доносящимися с улицами шумами и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Как поясняют сами исследователи, в дневное время наш мозг отфильтровывает шумы. К примеру, когда мы слышим звук проезжающих мимо автомобилей или лай собак, то не реагируем на него, так как знаем, что никакой опасности он для нас не представляет. Но бывают звуки, на которые мы реагируем стрессом, к примеру, если внезапно поблизости ударила молния и прогремел гром.

В ночное же время, когда человек спит, и кажется, что он вообще не реагирует на внешние шумы, на самом деле звуки продолжают восприниматься подсознанием, только мозг их не отфильтровывает. Другими словами, любой шум во сне воспринимается как опасность. Это приводит к выбросу ряда гормонов стресса, в том числе и кортизола, что мешает мозгу погрузиться в глубокий здоровый сон. Если же шумы повторяются из ночи в ночь, то есть человек всегда спит в шумном помещении, это приводит к повышению уровня холестерина со всеми вытекающими последствиями.

Шум в ночное время вызывает стресс

Надо сказать, что результаты этого исследования коррелируют с прошлыми работами, в которых ученые также обнаруживали негативное воздействие шума во сне на здоровье человека. В частности, еще в 2002 году ученые выяснили, что шум дорожного движения вызывает выброс кортизола, а авиационный шум повышает риск инфаркта миокарда.

Почему вредно спать в шумном помещении

По мнению ученых, чувствительность к ночным шумам нам досталась от наших предков. Для них это был защитный механизм, помогавший выжить. Благодаря выбросу гормонов стресса моментально активировалась симпатическая нервная система, которая еще называется системой “бей или беги”. В результате спящий древний человек или даже его предок, услышав шум, моментально приходил в состояние боевой готовности.

Гормон стресса кортизол вырабатывается почками

Когда почки вырабатывают кортизол и выбрасывают его в кровь, возникает учащенное сердцебиение и более глубокое дыхание. Кроме того, резко возрастает скорость метаболизма в тканях и органах, вместе с тем увеличивается количество кислорода в мышечных тканях. Именно благодаря этому человек готов быстро принимать решения и действовать в экстренных ситуациях, к примеру, не раздумывая убегать или драться.

Но современному человеку в большинстве случаев такое состояние ни к чему, особенно в собственной спальне. Поэтому, по возможности, необходимо максимально оградить себя от шумов в ночное время. Но это не значит, что спать следует в душном помещении.

Спать лучше все же в прохладном проветриваемом помещении

Действительно ли нужно закрывать на ночь окно

Обычно, когда в спальне жарко и душно, нам тяжело уснуть, а на утро мы чувствуем себя разбитыми и не выспавшимися. Это еще хуже, чем слышать во сне звуки с улицы. Поэтому из двух зол выбираем лучшее — открывать окно. Как мы рассказывали в статье о бессоннице, оптимальная температура для сна 17-22 градуса. Если вы живете в тихом спальном районе или вообще в сельской местности, то вам вообще переживать не о чем — можно открывать на ночь хоть все окна в жилье.

Но, если ваши окна выходят на оживленную улицу или расположен рядом с железной дорогой, то стоит задуматься о кондиционере и хорошей звукоизоляции. Все затраты вполне окупятся крепким здоровым сном. А это главное, ведь хороший сон является залогом крепкого здоровья и даже способствует нормализации веса, о чем мы рассказывали ранее.

Что снится кошкам и собакам — ученые уже знают ответ

Кошкам и собакам снятся сны — это научно доказанный факт

Хозяева кошек и собак могли замечать, что во время сна их домашние питомцы часто двигают ушами и лапами, а иногда даже издают звуки. Как и у людей, сон занимает у животных очень важную роль в жизни — считается, что во время отдыха они не только восстанавливают свои силы, но и структурируют полученную за день информацию. В том, что кошки и собаки видят сны, ни у кого нет сомнений, потому что это доказывали результаты огромного количества научных исследований. У людей сны бывают разные: нам снятся близкие люди, всевозможные кошмары, а иногда просто непонятный бред. Возникает вопрос — а что снится нашим домашним любимцам? У ученых уже давно есть ответ на этот вопрос.

Когда люди и животные видят сны

По мнению ученых, головной мозг млекопитающих работает относительно одинаково. Как только люди, кошки и собаки засыпают, они успевают испытать несколько быстрых и медленных фаз сна. Во время медленного сна наше дыхание замедляется, мышцы пребывают в максимально расслабленном состоянии, а температура тела понижается. Медленная фаза сна занимает около 75% всего отдыха. Во время этой фазы организм восстанавливает ткани и вырабатывает жизненно важные гормоны.

На медленную фазу должно приходиться 70% всего сна — иначе отдых будет считаться неполноценным

Сны начинают сниться в быструю фазу сна, которая также известна как БГД или REM-фаза. В этот период головной мозг человека и животных активизируется, а глазные яблоки хаотично двигаются под веками. Собранная за весь день информация быстро структурируется — все важное сохраняется, а ненужные данные удаляются. Таким образом быстрый сон подготавливает организм к пробуждению. В ходе испытаний 85% добровольцев, которых разбудили в быстрой фазе сна, уверяли что видели очень яркий сон.

В конечном итоге получается, что мы видим сны в быстрой фазе сна. Некоторые ученые считают, что сны снятся людям в медленную фазу, но они не настолько яркие и их невозможно вспомнить после пробуждения.

Какие сны видят кошки

Кошки очень любят сон — обычно они спят 15-18 часов в сутки. То, что они видят сны так же, как и люди, было доказано в 1979 году французским физиологом Мишелем Жуве. Он знал, что в головном мозге кошек имеется отдел, который во время сна блокирует их движения. В ходе достаточно жестокого эксперимента он хирургическим путем отключил эту область и начал наблюдать за тем, что произойдет впоследствии. Когда подопытные животные уснули, они начали вставать, прыгать и даже шипеть.

Исходя из этого ученый сделал вывод, что в своих снах кошки делают практически то же самое, что и наяву. Это значит, что во время сна кошки едят, охотятся, играют и так далее. Если учесть, что главными друзьями кошек являются их хозяева, получается, что большую часть времени они видят во снах членов своей семьи. Пожалуй, это самый милый факт из этой статьи.

Самый милый факт — скорее всего, в своих снах кошки видят своих хозяев

Как и люди, кошки могут видеть ночные кошмары. В эти периоды животное может двигаться и издавать звуки, но будить их не рекомендуется — по мнению экспертов, кошке нужно дать возможность обработать пугающую ее информацию и забыть. А чтобы не допускать кошмаров, необходимо оберегать животное от стресса: не кричать на него, защищать от других кошек и собак, а также не оставлять надолго одну и без еды.

Сны снятся не только кошкам и собакам! Относительно недавно ученые выяснили, что пауки тоже видят сны.

Какие сны видят собаки

По данным Psychology Today, во время сна головной мозг собак работает так же, как у людей. Внимательные хозяева наверняка замечали, что спустя около 20 минут после отхода ко сну, собаки начинают очень медленно дышать. Также у них можно заметить движения глаз под веками, виляние хвостом, подергивания некоторых мышц и даже слабый лай. Это значит, что собака тоже проходит через медленную и быструю фазы сна — во время второй фазы она видит самые яркие сновидения.

Интересный факт: согласно результатам наблюдений, маленькие по размерам собаки видят сны чаще, чем крупные. А если речь идет о возрасте, то чаще всего сновидения видят щенки и пожилые собаки — особи среднего возраста видят их реже.

Собаки тоже любят поспать — ежедневно они пребывают во сне до 14 часов

Как и кошки, собаки видят во сне то, чем они обычно занимаются в течение дня. Это значит, что им снятся его хозяева, игры во дворе и другие обычные занятия. Поэтому во время сна они могут двигать лапами и бегать — в такие моменты, скорее всего, им снится погоня за кошкой или подозрительным человеком.

Собаки тоже иногда видят кошмары. В такие моменты их тоже лучше не будить — есть вероятность, что из-за быстрого пробуждения они могут не узнать хозяина и случайно его укусить. Лучше всего в этом случае легонько их погладить и дать понять, что в этот страшный период они не одни.

Еще больше интересных статей вы найдете в нашем Дзен-канале. Там же вы можете оставлять комментарии!

Если хотите узнать больше о сне, рекомендую почитать статью моего коллеги Артема Сутягина «Почему снятся сны и стоит ли в них верить». В ней он ответил на самые популярные вопросы о сне: что такое сновидения с точки зрения науки, зачем люди их видят, можно ли досмотреть сон после пробуждения и так далее. Это исчерпывающий материал, поэтому не поленитесь — уверен, вы узнаете много нового.

Ученые рассказали что нельзя делать во время бессонницы

Ученые рассказали от какой привычки необходимо отказаться, если вас мучает бессонница

Недосып и бессонница — проблемы, с которыми сталкивается огромное количество взрослых людей во всем мире. Если с недосыпом все понятно, он обычно возникает из-за всевозможных обязанностей, дел и забот, то в бессоннице виноваты физиологические и психологические факторы. Чаще всего проблемы со сном случаются из-за стрессов и переживаний. Это значит, что человек сам может как усугубить проблему, так и помочь себе заснуть. Причем, согласно недавнему исследованию, небольшая корректировка собственного поведения может существенно улучшить ситуацию. Фактически, ученые рекомендуют избавиться от привычки, которая свойственна большинству людей.

Что делать, если не можешь уснуть

Согласно официальным данным, от бессонницы в мире страдают от 28 до 45% жителей планеты, то есть почти половина населения. Конечно, существуют всевозможные препараты, которые помогают уснуть, однако они имеют побочные эффекты, небезопасны для здоровья, к тому же не всегда помогают. Поэтому ученые давно ищут альтернативные и в то же время эффективные способы решения проблемы. Ведь бессонница способна провоцировать серьезные проблемы со здоровьем, такие как инфаркт и инсульт.

В недавнем исследовании американские ученые сконцентрировали свое внимание на поведении людей, которое может мешать им уснуть. Для этого они опросили почти 5 тысяч пациентов, которые обратились за помощью в клинику сна.

Все участники опроса заполняли анкету, в которой сообщили о тяжести бессонницы, своем поведении в такой ситуации, принимаемых снотворных и т.д. Также всех пациентов просили рассказать о любых психиатрических диагнозах, если таковые имеются. Таким образом авторы работы пытались проанализировать, какие факторы больше всего усугубляют бессонницу.

Мониторинг времени усугубляет бессонницу

Самым пагубным в итоге оказался мониторинг времени. Привычка смотреть периодически на часы не дает людям уснуть длительное время и заставляет принимать больше снотворных. Об этом авторы работы сообщают в исследовании, опубликованном в журнале The Primary Care Companion for CNS Disorders.

Почему при бессоннице нельзя смотреть на время

Как мы сказали выше, основные причины проблем с засыпанием люди испытывают из-за психологических факторов, то есть стресса. Под стрессом следует понимать не только негативные эмоции, но и позитивные. Чем они сильнее, тем больше мешают человеку заснуть.

Как несложно догадаться, во время бессонницы самое лучшее решение — это расслабиться и избавить себя от любых мыслей, которые вызывают хоть какие-то эмоции. Если же человек смотрит на часы, он вместо этого начинает переживать из-за того, что длительное время не может заснуть и не успеет выспаться. Обычно люди прикидывают сколько им еще времени понадобится, чтобы заснуть и сколько времени останется поспать.

Наблюдение за часами увеличивает стресс при бессоннице

Все это приводит к еще большему стрессу, поэтому Спенсер Доусон, сотрудник института Индианы, главный автор исследования, всем своим пациентам в первую очередь рекомендует отказаться от мониторинга времени. Ничего, кроме усугубления проблемы, это не дает.

Как быстро заснуть без снотворного

Чтобы избежать проблем со сном, специалисты рекомендуют в первую очередь уделить внимание условиям сна. Спальню обязательно нужно затемнить, так как свет препятствует выработке гормона мелатонина. Не менее важна и температура в комнате — она должна быть не больше 22 градусов и не меньше 17 градусов.

Крайне важно ложиться спать вовремя, то есть в 21-23 часа, когда мелатонин вырабатывается наиболее активно. Перед сном откажитесь от использования смартфона или другого гаджета, так как синий свет экрана тоже может стать причиной бессонницы.

Стакан теплого молока поможет уснуть

От ужина перед сном следует отказаться, а вот чашка теплого молока, наоборот, поможет уснуть. Кроме того, как показало одно из исследований, сам “ритуал” приготовления ко сну помогает избавиться от бессонницы. Поэтому перед сном старайтесь выполнять одни и те же действия. Это может быть чистка зубов, подготовка кровати и т.д.

В кровати нужно сосредоточиться на том, чтобы расслабить все мышцы, в том числе и мышцы лица. Но самое главное — “очистить мысли”, то есть постараться не думать ни о чем. Для этого следует представить себе что-то расслабляющее, к примеру, ночное небо со звездами. Если же у вас бессонница хроническая, и никакие советы не помогают, следует обратиться к врачу, так как проблемы с засыпанием могут быть симптомом опасного заболевания.

Как избавиться от ночных кошмаров — есть научный метод

Ученые нашли эффективный способ как избавиться от ночных кошмаров

Каждому человеку время от времени снятся плохие сны. Если они случаются лишь время от времени, то это вполне нормальное явление. Но иногда людей буквально преследуют кошмары, которые снятся почти каждую ночь. Причины этому могут быть самыми разными, к примеру некачественный сон, связанный с эмоциональными переживаниями или даже проблемами со здоровьем. Также ночные кошмары нередко преследуют людей после сильных психологических травм. Так как наука по сей день не знает почему или как наш мозг создает сны, лечение хронических ночных кошмаров остается достаточно сложной задачей. Однако, согласно последнему исследованию, избавиться от этой проблемы можно неинвазивным методом, то есть без препаратов или каких-либо других вмешательств в организм. Помочь способен всего один фортепианный аккорд.

Страшные сны можно “переписать”

Давно известно, что существует связь между типами эмоций, которые человек испытывает во сне, и его эмоциональным благополучием. Учитывая это, швейцарские ученые решили повлиять на эмоции во снах путем изменения эмоционального состояния наяву.

Собственно говоря, уже давно существует неинвазивный метод, основанный на этом принципе, который позволяет избавиться от кошмаров. Он называется репетиционной терапией образами. Суть метода заключается в том, что пациенты записывают на бумаге самые частые и мучительные свои кошмары, но при этом сами придумывают им счастливую концовку. Переписанную историю они сами себе пересказывают, то есть “репетируют”, чтобы избавиться от кошмара.

Чтобы избавиться от ночного кошмара, необходимо переписать концовку сна, сделав его позитивным

Как показало одно из исследований, этот метод действительно может уменьшить частоту и тяжесть кошмаров. Однако он помогает далеко не всем пациентам. Поэтому ученые решили найти способ, который помогал бы избавляться от страшных снов более эффективно.

Как избавиться от страшных снов при помощи звуков

Еще в 2010 году учеными был проведен интересный эксперимент — людей обучали ассоциировать звуки с определенным раздражителем во сне. Это позволяло улучшить память об этом раздражителе. В новом исследовании ученые решили повысить эффективность репетиционной терапии образами при помощи целенаправленной реактивации памяти, то есть звуками, которые должны были ассоциироваться у людей с хорошей концовкой их сна.

Для своего исследования авторы недавней работы привлекли 36 человек, которые страдали от ночных кошмаров. В течение двух недель все они записывали свой самый страшный сон в дневник, а затем придумали для него хороший конец. Переписанную историю они пересказывали себе, внушая, что сон на самом деле позитивный.

Звук музыкального инструмента можно ассоциировать с положительными эмоциями во сне

Затем группу добровольцев разделили на две части, и одной из них провели сеанс ассоциации концовки с определенным звуком, а именно, до-мажорный аккорд на фортепиано должен был вызывать в воспоминании позитивную историю. Обе группы людей на ночь надевали наушники, в которых в период быстрой фазы играл до-мажорный аккорд каждые 10 секунд. Отметим, что именно в период быстро фазы людям чаще всего снятся кошмары.

Результаты эксперимента оценили спустя две недели неинвазивной терапии, а затем спустя три месяца. Все это время никакому дополнительному лечению участники эксперимента не подвергались.

Это может показаться странным, однако от ночных кошмаров есть не только вред для человека, но и польза.

У контрольной группы, которая внушала себе хорошую концовку сна без музыкального сопровождения, в самом начале исследования количество ночных кошмаров в среднем составляло 2,58 в неделю. Людям из второй группы кошмары снились в среднем 2,94 раза в неделю. Под конец исследования людям из контрольной группы страшные сны снились 1,02 раза в неделю, а второй группе, которая ассоциировала хорошую концовку с аккордом на фортепиано, кошмары снились 0,19 раза в неделю.

Участники эксперимента из второй группы также сообщали, что у них увеличилось количество позитивных снов. Спустя три месяца после эксперимента количество кошмаров увеличилось у людей из каждой группы, однако в контрольной группе этот показатель составлял 1,48 кошмара в неделю, а во второй группе — 0,33 кошмара в неделю. Об этом исследователи сообщают в журнале Current Biology.

После «звуковой терапии» людей редко стали посещать ночные кошмары

Эффективность нового метода оказалась настолько высокой, что ученые сами не ожидали такого результата. Он оказался многообещающим как для понимания того, как мозг формирует во сне эмоции, так и для разработки эффективных методов лечения. Однако, как мы сказали выше, кошмары во сне могут быть связаны с проблемами со здоровьем. Поэтому иногда бывает важно устранить не только плохие сны, но и причину, по которой они мучают человека.

Напоследок напомним, что музыка может не только устранять кошмары, но и улучшать защищать от слабоумия в преклонном возрасте, о чем мы рассказывали ранее. Правда, речь идет о вдумчивом прослушивании композиций.

Почему сбитый режим сна портит наше здоровье и как его восстановить

Недостаток сна может привести к различным заболеваниям, включая депрессию, болезнь Альцгеймера, ожирение и диабет.

Большинство людей хотя бы раз нарушали свой режим сна, но мало кто осознает, как это отрицательно сказывается на здоровье. Восстановление режима после нарушения обычно затруднено, и эти проблемы могут накапливаться. Расстройство сна возникает, когда он не соответствует естественному циклу дня и ночи. В период сна наш организм отдыхает и восстанавливается, поэтому крайне важно уделить этому процессу необходимое время. Кроме того, сон играет ключевую роль в регуляции обмена веществ, иммунной системы, гормонального баланса и других процессов в организме. Недостаток сна может вызвать нарушения памяти и концентрации, проблемы с пищеварением, увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и других психических расстройств.

Как сбитый режим портит здоровье

Существует множество причин, по которым нехватка сна может оказывать негативное воздействие на наше здоровье. Одна из таких причин заключается в возможности нарушения нашего циркадного ритма. Этот биологический процесс регулирует циклы бодрствования и сна в течение 24-часового периода. Если наш сон не соответствует естественному циклу дня и ночи, то наш циркадный ритм может нарушиться. Это, в свою очередь, может привести к ряду проблем, включая бессонницу, депрессию, заболевания сердца и сосудов, а также нарушение работы иммунной системы.

У некоторых людей есть способность к луцидному сну, когда они осознают, что спят, и могут управлять своими снами.

Кроме того, сбитый режим сна может стать причиной хронической усталости, проблем с пищеварением, изменения аппетита и снижения концентрации и памяти. Это происходит потому, что сон играет важную роль в регуляции многих функций организма, в том числе и работы мозга. Если мы не получаем достаточно сна или наш сон нарушен, то мозг не может полностью восстановиться и работать на полную мощность. Сбитый режим сна даже может оказать негативное воздействие на нашу психическую и эмоциональную устойчивость.

Какой режим сна самый лучший?

Хороший сон играет важную роль в поддержании общего здоровья и благополучия человека. Оптимальное время для засыпания зависит от многих факторов, таких как индивидуальные потребности, график работы и образ жизни. Общепринято, что лучшее время для сна – от 21:00 до 23:00. В этот период происходит наибольшее количество синтеза мелатонина – гормона, который регулирует циркадные ритмы организма и помогает быстрее засыпать.

Во время сна мозг отключает большую часть своих связей с остальным телом, чтобы предотвратить движение и защитить человека от травм.

Когда солнце садится, наш мозг из-за недостатка света понимает, что пора ложиться спать. И это вызывает секрецию мелатонина. Это тот крошечный всплеск, который заставляет работать другие нейрохимические вещества, запускающие процесс подготовки нас ко сну через несколько часов. У нас также есть эти внутренние часы для наших гормонов, иммунной системы и пищеварения.

В идеале за ночь человек должен пройти различные стадии сна пять-шесть раз. Каждый цикл состоит из четырех отдельных этапов: три, которые формируют длительный сон, другой же определяет фазу быстрого сна. Если вы не получаете достаточного количества быстрого сна, у вас могут начаться проблемы с памятью, настроением и концентрацией.

Однако как сообщают ученые, режим сна не имеет точных цифр, поскольку каждый человек уникален и обладает своими свойствами. Как отмечают исследователи важным моментом является последовательность, то есть время, в которое вы ложитесь спать должно быть одинаковым – это поможет настроить ваш цикл. Кроме того, даже ежедневный ужин в определенное время способен настроить вас на правильный сон.

Почему с возрастом потребность во сне уменьшается

Сон имеет важное значение для здоровья и благополучия человека. Он помогает восстановить энергию, укрепить иммунную систему, повысить концентрацию и улучшить настроение.

Появление потребности в сне уменьшается с возрастом по нескольким причинам. Во-первых, изменения в метаболизме и гормональном балансе организма влияют на производство мелатонина, что негативно сказывается на качестве и продолжительности сна. Кроме того, у взрослых происходит изменение в выработке гормонов, таких как эстроген и тестостерон, что может повлиять на их потребности во сне.

Почему с возрастом потребность во сне уменьшается. Во время сна происходит очистка мозга от токсинов, которые могут накапливаться в течение дня. Это делается с помощью лимфатической системы мозга, которая активизируется только во время сна. Фото.

Во время сна происходит очистка мозга от токсинов, которые могут накапливаться в течение дня. Это делается с помощью лимфатической системы мозга, которая активизируется только во время сна.

Исследования также показали, что нейрохимия меняется с возрастом. При старении происходит снижение активности нейронов, которые стимулируют выработку мелатонина, что может привести к уменьшению глубокого сна и увеличению частоты пробуждений.

Может быть интересно – зачем нам сны и как они влияют на наше здоровье.

Кроме того, изменение образа жизни с возрастом играет ключевую роль в потребности в сне. У старшего поколения часто происходят изменения в социальной и физической активности, которые могут сказаться на их потребности во сне. Они также могут сталкиваться с более частыми проблемами со здоровьем, которые могут мешать нормальному сну.

Согласно исследованиям, взрослым людям в возрасте от 18 до 64 лет рекомендуется спать в среднем 7-9 часов в сутки, тогда как для людей старше 65 лет достаточно 7-8 часов сна в сутки. Это может быть связано с тем, что организмы старшего поколения становятся менее активными и нуждаются в меньшем времени на восстановление.

Как восстановить режим сна

Один из ключевых факторов, влияющих на качество сна – это регулярный распорядок дня. Лучше всего ложиться и просыпаться в одно и то же время, чтобы организм мог адаптироваться к такому режиму и подготовиться ко сну и пробуждению в нужное время.

В среднем человек проводит во сне около трети своей жизни.

Синий свет, излучаемый экранами мобильных устройств, планшетов и компьютеров, может ухудшить качество сна, так как он снижает уровень мелатонина и нарушает цикл бодрствования и сна. Ограничение времени, проводимого за экранами, поможет восстановить режим сна. Желательно отключать все устройства, излучающие синий свет, за несколько часов до сна. Также важно обеспечить комфортную температуру в комнате, убрать все лишние предметы и шумы, использовать удобное постельное белье и подушки.

Регулярное время ужина также играет важную роль в установлении режима сна. Старайтесь придерживаться одного и того же времени для ужина, что поможет организму адаптироваться к такому графику. Также следует избегать употребления закусок за два часа до сна и избегать употребления алкоголя и кофеина, которые могут нарушить режим сна.

Ученые также доказали, кто подписан на наш Telegram-канал и Дзен – имеют отличный сон и здоровое тело, поскольку прочтение актуальных и важных новостей помогает сохранить иммунитет!

Физическая активность может помочь улучшить качество сна и восстановить режим. Однако не забывайте, что тренировки нужно заканчивать за несколько часов до сна, чтобы организм успел успокоиться и готовился ко сну.

Недосыпание и нестабильный режим сна увеличивают риск смерти на 50 процентов

Недосып и нерегулярный сон увеличивают риск смерти в полтора раза

Недостаток сна негативно влияет на самые разные системы организма. В первую очередь страдают когнитивные функции, иммунная система, обмен веществ, нервная система и пр. Но, как показывает последнее исследование, длившееся в течение семи лет, для людей среднего и пожилого возраста последствия могут быть еще более серьезными. Ученые обнаружили, что недосып и нарушения режима сна увеличивают риск смерти от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Причем речь идет о серьезном риске, повышенном почти на 50% по сравнению с людьми, которые спят достаточное количество времени и ложатся вовремя.

Как недосып влияет на риск смерти

Ранее уже проводилось исследование, в ходе которого было выявлено, что недосыпание увеличивает риск смерти. Однако оно было менее масштабным, чем нынешнее. Кроме того, в нем не учитывалось влияние нерегулярного сна на риск смерти, то есть когда человек ложится спать в разное время или частично спит ночью, а затем досыпает днем.

К недавнему же исследованию, которое было опубликовано в medRxiv, исследователи привлекли 90 тысяч человек, проживающих в Великобритании. Возраст людей составлял от 40 до 70 лет. Все они носили на запястье устройства, которые отслеживали их движения, что позволяло ученым оценивать, в какое время люди спали и бодрствовали. На основе полученных данных исследователи рассчитывали показатель регулярности сна для каждого из участников эксперимента.

Все добровольцы были поделены на несколько групп. К первой группе отнесли людей с низкой регулярностью сна. У них вероятность сна в одно и то же время два дня подряд оценивалась не более чем в 41%. Вторая группа людей ложилась спать в одно и то же время в течение нескольких дней подряд с вероятностью 61%. Также среди участников была группа людей, которые регулярно недосыпали, а также те, кто ложились спать вовремя и спали достаточное количество времени.

Нерегулярный сон увеличивает риск сердечного приступа

Исследователи собирали данные в течение семи лет. За это время умерли более 3 тысяч участников эксперимента. Как выяснилось, у людей, которые недосыпали или спали нерегулярно, риск смерти от любой причины был повышен на 46% по сравнению с теми, кто не испытывает проблем со сном.

Как неправильный сон влияет на смертельные заболевания

Причиной смерти 1701 человека были онкологические заболевания, еще 616 человек умерли от сердечно сосудистых заболеваний. При этом люди, которые ложились спать не вовремя, на 33% чаще умирали от рака и на 73% чаще причиной смерти становились сердечно-сосудистые заболевания. Отсюда можно сделать вывод, что люди, которые не имеют стабильного режима сна, чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний.

На втором месте стоят онкологические заболевания. Вполне возможно, что причина связана с ухудшением работы иммунной системы, которая в обычное время подавляет раковые клетки и не дает им размножаться.

Здоровый сон в одно и то же время снижает риск смерти

Люди, которые имели высокий показатель регулярности сна, имели риск смерти ниже среднего в целом, а также от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Однако их риск смертности не сильно отличался от группы людей, у которых регулярность сна оценивалась в 61%.

Отметим, что при определении риска смерти, исследователи учитывали возраст участников, этническую принадлежность, вредные привычки, хронические заболевания и другие факторы, которые могли повлиять на оценку. То есть результат был максимально точным. Единственный момент, который вызывает вопросы — это причинно-следственная связь. Можно допустить, что у людей были проблемы со сном из-за онкологических или сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы в одно и то же время засыпать, просыпаться следует по будильнику

Кроме того, в исследовании имеется еще одна неточность — ученые полагались только на данные о движении. Но, если человек длительное время находится неподвижно, это еще не означает, то он спит. Тем не менее, результаты заставляют задуматься. К тому же они коррелируют со многими другими исследованиями, которые также говорят о серьезном вреде нарушений сна для здоровья. Согласно одному из них, недосып ускоряет процесс биологического старения.

Другое исследование показало, что летальный исход при отсутствии сна происходит из-за изменений в работе кишечника. Учитывая эти, и многие другие данные, в целом увеличение риска смерти из-за недосыпа не является чем-то неожиданным.

Зачем нам сны и как они влияют на наше здоровье

Сон жизненно важен для каждого человека, и это явление таит в себе много секретов

Сновидения представляют собой увлекательный и загадочный аспект сна. Но несмотря на значительный прогресс в научных знаниях, остается много неизвестного как об общем сне, так и о сновидениях. Одним из самых фундаментальных вопросов, который до сих пор вызывает серьезные дискуссии, является причина возникновения сновидений. Содержание и влияние снов может значительно отличаться у разных людей, и не существует простого объяснения их смысла и цели. Однако полезно понимать основы сновидений, потенциальное влияние кошмаров и шаги, которые можно предпринять, чтобы улучшить качество своего сна.

Что такое сны?

Сновидения представляют собой образы, мысли или чувства, которые возникают во время сна. Хотя наиболее распространены зрительные образы, сны могут включать в себя все органы чувств. Цветные сны встречаются у некоторых людей, в то время как другие видят их в черно-белом варианте. Слепые люди, в свою очередь, видят больше снов, связанных со звуками, вкусами и запахами.

Существует несколько теорий о цели сновидений. Некоторые считают, что они связаны с укреплением памяти и информационным запоминанием. Другие предполагают, что сны помогают обрабатывать эмоции, а также очищают мозг от ненужной информации. Кроме того, содержание снов может быть формой мгновенного воспроизведения событий, а также случайной активностью мозга.

Существует множество теорий о том, для чего нужен сон

Несмотря на то, что ученые постоянно проводят эксперименты, чтобы выяснить, что происходит в мозге во время сна, до сих пор невозможно окончательно доказать любую из теорий о том, почему мы видим сны.

Когда мы видим сны?

В среднем, люди видят около двух часов снов каждую ночь, причем сны могут происходить в любой фазе сна. Однако наиболее яркие и интенсивные сновидения происходят во время быстрой фазы сна, называемой REM-стадией.

В эту фазу сна активность мозга увеличивается, что объясняет разнообразие сновидений. В этой фазе сновидения обычно яркие, фантастические или причудливые, хотя иногда могут включать элементы реальной жизни. Другие же фазы сна имеют более связное содержание, связанное с воспоминаниями или моментами, относящимся к определенному месту или времени.

Сны бывают разными

REM-сон распределен неравномерно в течение ночи, с большей частью быстрой фазы сна, приходящейся на вторую половину ночи. Поэтому сновидения обычно концентрируются в часы перед пробуждением.

Имеют ли сны значение?

Мнения экспертов по вопросу значения снов разделяются: одни утверждают, что сны позволяют понять психологические процессы или повседневную жизнь человека, другие считают, что содержание снов слишком запутанное и непоследовательное, чтобы его можно было однозначно расшифровать.

Однако большинство экспертов согласны с тем, что сны могут отражать переживания, связанные с реальной жизнью, хотя они могут быть изменены или искажены.

Не стоит переусердствовать с поиском смысла сна, скорее всего это приведет вас к ложным суждениям

Тем не менее значение деталей реальной жизни, появляющихся в сновидениях, неоднозначно. Одна из гипотез – гипотеза непрерывности – утверждает, что сны и реальная жизнь переплетаются и имеют схожие темы и содержание. В то время как гипотеза разрыва считает, что мышление во сне и наяву различаются структурно.

Хотя анализ снов может быть полезен для личного и психологического самоанализа, существующие данные не позволяют утверждать, что существует единый метод толкования и понимания значений снов в повседневной реальной жизни.

Что такое кошмары?

В медицине кошмары определяются как плохие сновидения, прерываемые пробуждением. Это толкование отличается от общепринятого, где кошмарами считаются любые сновидения, вызывающие страх, беспокойство или тревогу. Хотя плохие сны — это нормальное явление, частые кошмары могут нарушить сон и отрицательно повлиять на эмоциональное состояние в дневное время.

Один из наиболее распространенных факторов, вызывающих кошмары, это стресс (недавно ученые рассказали, как от него защититься). Повышенный уровень адреналина во время стресса может приводить к ярким и интенсивным сновидениям. Кроме того, изменения в химических процессах мозга также могут способствовать появлению кошмаров.

Частые кошмары вызывают состояние тревоги

Другими факторами, способствующими кошмарам, являются психические расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство или депрессия (которую нужно лечить!), а также некоторые лекарства, наркотики и алкоголь. Изменения в образе жизни, такие, как изменение режима сна или питания, также могут вызывать кошмары.

Кошмары могут негативно влиять на здоровье человека, вызывая беспокойство и тревогу, которые могут привести к проблемам со сном и ухудшению качества жизни. Частые кошмары могут даже привести к развитию посттравматического стрессового расстройства.

Как избавиться от кошмаров

Если часто появляются кошмары, мешающие засыпать, следует обратиться к врачу для определения возможных расстройств, связанных с кошмарами, или других проблем, которые могут влиять на качество сна. Лечение таких расстройств может включать разговорную терапию, направленную на борьбу с негативными мыслями, стрессом и тревогой, которые могут усиливать кошмары.

Еще один способ уменьшения количества кошмаров – улучшение гигиены сна, включая привычки, связанные со сном, и обстановку в спальне. Здоровая гигиена сна может сделать ночной отдых более предсказуемым и помочь вам глубоко спать всю ночь, даже если вы видели плохие сны.

Старайтесь придерживаться одного и того же графика сна каждый день, даже в выходные и другие свободные дни. Избегайте пугающих, тревожных или стимулирующих новостей, фильмов или видео за несколько часов до сна, поскольку они могут вызвать негативные мысли во время сна.

Некоторые кошмары отражают наши переживания

Упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать ночью. Перед сном постарайтесь расслабиться, дав своему разуму и телу возможность успокоиться с помощью легкой растяжки, глубокого дыхания или других методов релаксации.

Употребление алкоголя может вызвать более сильную фазу REM-сна в конце ночи, что повышает риск кошмаров. Кофеин является стимулятором, который может нарушать график сна и держать мозг в напряжении, когда вы хотите заснуть.

В спальне старайтесь создать темную, тихую и уютную атмосферу с комфортной температурой. Удобный матрас и подушка могут сделать вашу кровать более уютной. Все эти факторы помогают чувствовать себя спокойно и предотвращают нежелательные пробуждения, которые могут нарушить режим сна.

Чем опасен лунатизм

Лунатизм, также известный как ночной террор или сомнамбулизм, является расстройством сна, при котором человек выполняет различные действия во время сна, часто без какого-либо осознания.

Лунатизм чаще всего проявляется в детском возрасте, но может продолжаться и в зрелом возрасте. При лунатизме человек может говорить, ходить, кричать или выполнять другие действия во время сна. Лунатики часто не помнят этих действий.

Причины лунатизма могут быть различными, включая стресс, усталость, недостаток сна, неправильный режим сна и проблемы с пищеварением. Некоторые медицинские состояния, такие как обструктивная апноэ, а также прием некоторых лекарств – тоже могут вызвать лунатизм.

Лунатизм явление достаточно редкое

Лунатизм не является опасным для здоровья, однако некоторые случаи имеют риск как для самого лунатика, так и окружающих. Лунатики могут случайно попасть в опасные ситуации, например, упасть с лестницы или пойти гулять на улицу, что может привести к травмам.

Лечение лунатизма включает изменение образа жизни, таких как улучшение режима сна, уменьшение стресса и усталости, а также, иногда, прием лекарственных препаратов.

Если хотите узнать подробнее о сомнамбулизме, читайте нашу статью "Что такое лунатизм и чем он опасен?".

Как запомнить сны?

Каждый человек обладает своей уникальной способностью запоминать сны, которая может зависеть от возраста. Хотя нет никаких гарантированных способов улучшить память о снах, эксперты предлагают несколько советов, которые могут помочь. Важно попытаться вспомнить свои сны непосредственно после пробуждения, так как они могут быстро забыться. Имеет смысл использовать дневник или приложение, чтобы отслеживать содержание своих снов – это повышает вероятность запоминания их деталей. Кроме того, старайтесь просыпаться утром мягко и постепенно, без резкого пробуждения от звонка будильника, так как это может нарушить процесс воспоминания.

Записывайте свои сны, чтобы не потерять их

Если же вы хотите поделиться примерами своих снов и обсудить это явление – приглашаем вас в наш телеграм-чат. А дабы не пропустить другие новости – присоединяйтесь к нашему сообществу в Дзен.

Ученый рассказал как продуктивно работать, если не выспался ночью

Людям сложно работать, если они плохо спали ночью. Но есть способы повысить продуктивность даже в этом случае

Чтобы выспаться, каждому взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна каждый день. Однако, при современном темпе жизни следовать этому совету очень сложно — после долгого рабочего дня необходимо заниматься домашними делами, а потом хочется посмотреть ролики на YouTube и уделить время себе. Вот и получается, что многие люди засыпают в полночь или позже, после чего еле встают в шесть-семь утра и чувствуют себя разбитыми и ни к чему не способными. Продолжительный и крепкий сон важен для работы мозга, поэтому недосып приводит к рассеянности и низкой продуктивности. Недавно доцент кафедры организационного поведения Тринити-колледжа Владислав Ривкин поделился своими знаниями о влиянии недосыпа на продуктивность в течение дня и поделился несколькими способами восстановления своей работоспособности.

Интересный факт: некоторым людям для полноценного отдыха достаточно даже пяти часов сна. Подробнее о том, как такое возможно, читайте в статье моего коллеги Андрея Жукова «Что такое синдром короткого сна и можно ли выспаться за 5 часов?».

Как недосып влияет на работу и поведение

По данным издания Science Alert, вместе с коллегами Владислав Ривкин однажды провел эксперимент, в рамках которого они на протяжении нескольких недель делали отметки в своих дневниках. В частности, они указывали, насколько хорошим был их ночной сон и как им работалось на следующий день.

Оказалось, что когда они спали достаточное количество времени (около 8 часов), то лучше справлялись с рабочими обязанностями, были больше вовлечены в работу и поддерживали своих коллег. Когда они спали мало, ситуация была обратной — они чаще откладывали дела на потом, а также вели себя неэтично, присваивая чужие заслуги.

Плохой сон снижает производительность на работе — это научно доказанный факт

Это не единственное исследование, в ходе которого было доказано плохое влияние недостаточного сна на работоспособность и поведение. В 2014 году в журнале Academy of Management было сказано, что после ухудшения качества сна у менеджеров, их подчиненные начали чаще жаловаться на жестокое обращение — например, некоторых работников жестко критиковали перед остальными.

У нас есть и другие статьи о последствиях недостатка сна:

Всего одна ночь без сна вызывает структурные изменения в мозге
Одно из самых долгих исследований показало, к чему приводит недостаток сна
Ученые выяснили, что сон нужен не только для мозга

Что делать, если не выспался

Когда речь идет о необходимости здорового сна для работы мозга, имеется в виду не только память. В статье говорится, что сон важен и для более неочевидных навыков — например, для самоконтроля и силы воли. Действительно, в большей степени на продуктивность влияет наше умение отказываться от сиюминутных развлечений и концентрация на работе. Когда человек не выспался, ему то и дело хочется взять в руки смартфон и посмотреть видео или смешные картинки. Исследователь Владислав Ривкин поделился несколькими способами, которые могут помочь избавиться от рассеянности из-за недостатка сна.

Когда человек не выспался, ему проще залипнуть на смартфоне

Найдите к работе стратегический подход

Самый простой способ облегчить день после бессонной ночи — это перенести задачи, требующие большой концентрации и внимания, на следующий день. Вместо этого лучше взять на себя простые задачи, которые не требуют долгих размышлений. В этом случае человек не выполнит важную работу, но хотя бы не будет сидеть без дела и выполнит дела, до которых все время не доходили руки.

В случае недосыпа лучше перенести сложные задачи на следующий день

К сожалению, этим способом могут воспользоваться далеко не все. Если избежать сложных задач невозможно, Владислав Ривкин рекомендует заняться ими в начале дня — в это время у многих людей больше умственной энергии.

Справедливости ради стоит отметить, что с утра голова хорошо работает не у всех — пик активности у всех людей разный. Определить самое продуктивное время можно наблюдая за собой во время работы в выспавшиеся дни. В будущем эта информация может здорово помочь в планировании дня.

Измените свой образ мышления

На ScienceDirect опубликованы результаты исследования 2016 года, которые гласят, что люди представляют себе силу воли по-разному. Одни искренне верят, что сила воли быстро истощает умственную энергию, и она очень долго восстанавливается. Остальные люди считают, что при жестком самоконтроле умственная энергия имеет неограниченные ресурсы.

Люди понимают силу воли по-разному

Ученые точно не знают, какие пределы есть у силы воли. Но, по мнению Владислава Ривкина, уверенные в неограниченных ресурсах самоконтроля люди гораздо лучше работают, даже если не спали целую ночь. Поэтому, не будет лишним прямо сейчас изменить свои взгляды на силу воли хотя бы путем самовнушения.

Измените окружающие условия

Когда человек сидит на диете, ему проще не купить сладости в магазине и прийти домой только со здоровой пищей. Мало кто будет покупать то, что ему нельзя есть — очень высок риск, что при открытии холодильника со сладостями человек сорвется и все предыдущие дни диеты утратят свою ценность.

Так же стоит поступать и во время работы. Вместо того, чтобы заставлять себя не трогать смартфон со смешными видео и картинками, лучше убрать его подальше. И так следует поступить с каждой вещью, которая может отвлечь драгоценное внимание.

Чтобы не было соблазна, во время работы смартфон лучше убрать подальше

Улучшить состояние после бессонной ночи, можно выпив чашку кофе. Лучше всего пить этот напиток с молоком.

Посмотрите веселое видео

В 2004 году ученые пришли к выводу, что положительные эмоции могут помочь восстановить умственную энергию человека. В 2022 году Владислав Ривки и его коллеги провели эксперимент и выяснили, что просмотр смешного видео может помочь расслабиться, что положительно сказывается на продуктивности. Поэтому в дни, когда человек не выспался, ему может быть полезно ненадолго отвлечься и посмотреть забавное видео.

ВАЖНО: взяв смартфон чтобы посмотреть смешное видео, можно надолго засесть на YouTube или другом сервисе. Необходимо быть очень осторожным, чтобы не попасть в ловушку и не потерять день за просмотром мусорного контента вместо выполнения рабочих задач.

Как хорошо высыпаться

Вместо того, чтобы бороться с последствиями недосыпа, лучше предотвратить недостаток сна.

Вот базовые правила, которые обеспечивают достаточно долгий и крепкий сон ночью:

старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные;
создайте спокойную и темную обстановку в спальне, с комфортной температурой и вентиляцией;
избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном, а также уменьшите потребление жирной и тяжелой пищи;
проведите расслабляющие ритуалы перед сном, например, почитайте книгу или прослушивайте музыку (спокойную!);
избегайте использования технологических устройств перед сном, таких как телефоны, планшеты и компьютеры;
помните, что спортивная активность и физические упражнения могут помочь улучшить качество сна — по возможности, выполните упражнения;
не забывайте о комфортной постели и подушках, которые соответствуют вашим потребностям;
используйте техники релаксации, такие как медитация или глубокое дыхание, чтобы успокоить ум и тело перед сном.

Хотите еще больше полезных статей? Подпишитесь на наш Дзен-канал и следите за обновлениями на нашем сайте!

Если эти способы не помогли, читайте нашу статью «Как быстро уснуть: подборка простых и рабочих способов». Если вы попробуете представленные там техники, сможете уснуть за считанные минуты!

Декабрь 2023
Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
				1	2	3
4	5	6	7	8	9	10
11	12	13	14	15	16	17
18	19	20	21	22	23	24
25	26	27	28	29	30	31